<link rel="shortcut icon" href="favicon.png"/>

مقایسه تمرین ناشتا و غیر ناشتا بر عملکرد، سوخت و ساز، کاهش وزن و ترکیب بدن

تمرین ناشتا و غیر ناشتا برای چربی سوزی

مقایسه تمرین ناشتا و غیر ناشتا بر عملکرد، سوخت و ساز، کاهش وزن و ترکیب بدن


مقدمه

تمرین ناشتا و غیر ناشتا چه تفاوت هایی دارند؟ اخیرا، تمرین ناشتا به عنوان یک محرک موثر که باعث سازگاری‌های سوخت و سازی بیشتری نسبت به دیگری در بافت‌های محیطی می‌شود، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. در این مورد نتایج استفاده از تمرین ناشتا و غیر ناشتا در بدنسازان نیز جالب است. گفته می‌شود که تمرین هوازی در حالت ناشتایی می‌تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند. ناشتایی به معنی حذف انرژی دریافتی برای مدت زمانی از چند ساعت تا چند روز است. ناشتایی پس از شب برای اکثر افراد معمولا بین ۸ تا ۱۲ ساعت طول می‌کشد. زمانی که دوره ناشتایی تا چند ساعت اول ادامه پیدا می‌کند، استفاده از سوبسترا به طور عمده از گلیکوژنز به استفاده از چربی‌ برای انرژی تغییر پیدا می‌کند. بنابراین، بیان ژن‌های درگیر در لیپولیز و اکسیداسیون اسیدهای چرب در بافت‌های محیطی زیاد می‌شود.

تمرین هوازی سوخت و ساز را در بافت‌های محیطی گوناگون مثل عضله اسکلتی، کبد و بافت چربی افزایش می‌دهد. در عضله اسکلتی تمرین در حالت ناشتایی استفاده از اسیدهای چرب و تری گلیسیریدهای داخل عضلانی را به عنوان منبع سوخت اولیه افزایش می‌دهد. در حالی‌که سوخت و ساز گلوکز را در مقایسه با دیگری سرکوب می‌کند. در این راستا، دو مطالعه مروری و متاآنالیز مورد بررسی قرار گرفتند.

درباره دو مطالعه

مطالعه اول، تاثیر تمرین ناشتا و غیر ناشتا بر عملکرد و سوخت و ساز پس از تمرین را بررسی کرده است. مطالعه دوم نیز تاثیر تمرین ناشتا بر کاهش وزن و ترکیب بدنی را بررسی کرده‌ است. در مطالعه اول تمرینات هوازی مداوم، غیر هوازی و متناوب در دو حالت حاد و مزمن بررسی شدند. در این میان، بیشتر مطالعات عملکرد را تحت تاثیر تمرین هوازی مداوم طولانی مدت (بیشتر از ۶۰ دقیقه) بررسی کردند. رژیم‌های غذایی قبل از تمرینات غیر ناشتا، شامل رژیم‌های پر کربوهیدرات، کربوهیدرات به صورت غالب منبع انرژی و مخلوطی از انواع منابع بودند.

مطالعات همچنین، بیومارکرهای درگیر در سوخت و ساز، سوخت و ساز منابع سوختی را بررسی کردند. آن‌ها برخی مسیرها مانند گلوکز، اسیدهای چرب آزاد، مسیرهای هورمونی و سوخت و ساز عضله اسکلتی و بافت چربی را نیز بررسی کردند. در مطالعه دوم، تغییرات در حجم بدن، درصد چربی، توده خالص عضلانی و توده بدون چربی مورد بررسی قرار گرفتند. پروتکل‌های تمرینی شامل استفاده از تردمیل و بیشتر دوچرخه به صورت مداوم و در یک مطالعه به صورت HIIT بود.

نتیجه

مطالعه اول تاثیر تمرین ناشتا و غیر ناشتا بر عملکرد و سوخت و ساز پس از تمرین

در مطالعه مروری و متاآنالیز اول، بیشتر مطالعات عملکرد را تحت تاثیر تمرین هوازی مداوم طولانی مدت (بیش از ۶۰ دقیقه) بررسی کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که مصرف ماده غذایی قبل از تمرین عملکرد را بهبود می‌بخشد. اما بیشتر مطالعات عملکرد را تحت تاثیر تمرین هوازی کوتاه مدت (کمتر از ۶۰ دقیقه) بررسی کردند. آن‌ها تفاوتی بین وضعیت ناشتا و غیر ناشتا مشاهده نکردند. بقیه مطالعات به این نتیجه رسیدند که مصرف غذا پیش از تمرین زمان عملکرد را افزایش می‌دهد. در تمرینات غیر هوازی مصرف کربوهیدرات پیش از تمرین، زمان رسیدن به خستگی را بهبود بخشید. همچنین، در تمرینات HIIT دو وضعیت ناشتا و غیرناشتا تاثیری بر عملکرد نداشتند.

در مورد سوخت و ساز، تمرین ناشتا استفاده از اسیدهای چرب را افزایش داد. همچنین تعدادی از مطالعات گزارش کردند که گلوکز در حالت غیر پس از تمرین هوازی طولانی‌مدت افزایش یافت. بقیه مطالعات نیز بیان کردند که گلوکز در حالت ناشتایی پس از تمرین غیر هوازی حاد بیشتر بود. همچنین گیلن و همکارانش در مطالعه‌ای هیچ تفاوتی در پاسخ تحمل گلوکز و حساسیت انسولینی به ۶ هفته تمرین HIIT در دو حالت مشاهده نکردند.

به طور کلی تفاوتی در گردش گلوکز پس از ورزش مشاهده نشد. شواهد کمی در مورد تاثیر تمرین ناشتا و غیر ناشتا بر مسیرهای سوخت و سازی بافت چربی وجود دارد. مطالعه‌ای بیان کرد که مصرف کربوهیدرات پیش از تمرین هوازی طولانی‌مدت، بیشتر عوامل درگیر مانند لیپاز حساس به هورمون (HSL) را کاهش می‌دهد. همچنین، بیان IRS2 (گیرنده انسولین) در حالت ناشتایی در مقایسه با غیر ناشتایی افزایش یافت.

مطالعه دوم تاثیر تمرین ناشتا بر کاهش وزن و ترکیب بدنی

در مطالعه دوم، تفاوت معنی‌داری بر حجم بدن، درصد چربی و توده خالص بین گروه ناشتا و غیرناشتا وجود نداشت. با این حال، مطالعه‌ای تمرین حاد را در دو حالت بررسی کرده است. این مطالعه گزارش کرده است که اکسیداسیون چربی در حالت ناشتایی بیشتر از غیر ناشتایی بود. دلیل تفاوت برای تمرین حاد برای افزایش اکسیداسیون چربی در حالت ناشتا، می‌تواند کاهش جبرانی در اکسیداسیون چربی پس از تمرین، زمانی که یک وعده مصرف می‌شود باشد. همچنین، مشاهده شده است که تمرین حاد در حالت ناشتایی در مقایسه با غیر ناشتایی موجب از دست دادن پروتئین عضلانی بیشتری می‌شود. اگر در زمان طولانی‌تری انجام شود، می‌تواند موجب از دست دادن معنادار توده خالص شود. با این‌حال، توده خالص می‌تواند در طول ناشتایی کوتاه مدت (کمتر از ۲۴ ساعت) و در طول زمان کوتاه (کمتر از ۸ هفته) حفظ شود (۲).

بحث در مورد تمرین ناشتا و غیر ناشتا

به طور کلی نتایج این مطالعه نشان داد این دو نوع تمرین به طور متفاوتی بر عملکرد و سوخت و ساز پس از ورزش تاثیر می‌گذارد. بیشتر مطالعات گزارش کرده‌اند که مصرف غذا پیش از تمرین عملکرد را در تمرین هوازی طولانی مدت (بیش از ۶۰ دقیقه) بهبود می‌بخشد. در صورتی‌که در تمرین هوازی کوتاه مدت تفاوتی بین هر دو وضعیت وجود ندارد. علت پاسخ مشابه بین وضعیت ناشتا و غیر ناشتا بر عملکرد می‌تواند عوامل گوناگونی باشد. مانند استفاده از یک منبع سوخت جایگزین برای کربوهیدرات‌ها یا یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات، پروتکل‌های تمرینی متفاوت، جمعیت مطالعه شده تمرین کرده در مقابل تمرین نکرده و یا ناهمگنی جمعیت مطالعه از نظر ظرفیت هوازی باشد.

برخی مطالعات گزارش کرده‌اند که زمان مصرف و ترکیب مواد غذایی بر عملکرد تاثیر می‌گذارد. این عوامل باید بر اساس نوع ورزش تنظیم شوند. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات با GI پایین در مقایسه با GI بالا می‌تواند عملکرد هوازی طولانی مدت را تقویت کند. در رابطه با سوخت و ساز، تمرین ناشتا استفاده از اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد. تمرین ناشتا مسیرهایی را فعال می‌کند که سازگاری‌های متابولیکی را در عضله اسکلتی تنظیم می‌کنند. در حالی‌که مصرف مواد غذایی پیش از تمرین چنین اثراتی را از بین می‌برد. با این حال، شکاف‌های قابل توجهی در مورد این موضوع باقی مانده است.

تحقیقات بیشتری برای روشن کردن تاثیر تمرین ناشتا و غیر ناشتا بر سوخت و ساز عضلات اسکلتی و بافت چربی به ویژه پس از مداخله تمرینات مزمن نیاز است. همچنین، در مورد تاثیر شرایط تغذیه‌ای غیر متعارف مانند رژیم کم کربوهیدرات یا مصرف پروتئین بر سوخت و ساز و عملکرد به طور کامل بررسی نشده است. مطالعات آینده برای ایجاد استراتژی‌های تغذیه‌ای برای بهبود سازگاری‌های سوخت و ساز و عملکرد به تمرین مورد نیاز است.

نتیجه گیری

با توجه به اینکه تمرین ناشتا تاثیری بر کاهش وزن و تغییرات در توده خالص و چربی نداشت، این یافته‌ها نشان می‎‌دهد که کاهش وزن و چربی با ورزش در طول زمان با کاهش کالری معنادار، نسبت به وضعیت ناشتایی یا غیر ناشتایی پیش از تمرین، بیشتر افزایش می‌یابد. البته تعداد مطالعات بررسی شده در این متاآتالیز کم است. بنابراین، نمی‌توان نتیجه گیری قطعی کرد و به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.

 همچنین، نشان داده شده است که تمرین حاد در حالت ناشتا اکسیداسیون چربی و متعاقب آن استفاده از اسیدهای چرب را به عنوان یک منبع سوخت افزایش می‌دهد که به طور بالقوه می‌تواند موجب بهبود حساسیت انسولینی شود که برای بیماران دیابت نوع دو و مقاومت به انسولین می‌تواند مهم باشد. تا زمانی که تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود، به نظر می‌رسد هنگامی که هدف بهبود ترکیب بدنی باشد، افراد می‌توانند در هر کدام از هر دو حالت‌های که ترجیح می‌دهند ،تمرین کنند.

منابع

۱. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports۲۸(۵), ۱۴۷۶-۱۴۹۳

۲.Hackett, D., & Hagstrom, A. D. (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology۲(۴), ۴۳.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *