تاثیر تمرین هوازی ناشتا و غیر ناشتا بر چربی سوزی: ویژه ورزشکاران رشته فیزیک

مقدمه

تاثیر تمرین هوازی ناشتا و غیر ناشتا بر چربی‌سوزی، همیشه موضوع بحث برانگیزی میان ورزشکاران بوده است. ورزشکاران فیزیک اغلب به‌منظور افزایش کالری هزینه‌ای باهدف چربی‌سوزی، بهبود ترکیب‌بدنی، تمرین هوازی را با دریافت برنامه تمرینی در آن می‌گنجانند. یکی از روش‌هایی که توسط ورزشکاران فیزیک انجام می‌شود، اجرای تمرین هوازی ناشتا است. که پایین بودن سطوح گلیکوژن در طول یک‌ شب ناشتایی موجب افزایش تحرک ذخایر چربی به‌عنوان سوخت می‌شود. زیرا که در این شرایط کربوهیدرات‌ها انرژی آماده و در دسترسی نیستند.

هدف این مقاله

هدف، بررسی پیشینه موجود در مورد تأثیر هوازی ناشتا و غیر ناشتا بر بهبود ترکیب‌بدنی، چربی‌سوزی برای ورزشکاران فیزیک است. ورزشکاران فیزیک در بخش‌های متنوعی در حوزه ورزش فیزیک به رقابت می‌پردازند. که شامل بدنسازی، فیزیک، فیزیک کلاسیک، فیگور، سلامتی، فیتنس و بیکینی می‌باشد

میزان عضلانی و خشک بودن بدن آن‌ها به بخشی که فرد در آن مسابقه می‌دهد بستگی دارد. اما ورزشکاران فیزیک عموماً باهدف چربی‌سوزی و حفظ و یا افزایش توده عضلانی در دوره‌ی آماده‌سازی به رقابت می‌پردازند. برای دستیابی به درصد چربی پایین و حفظ توده عضلانی، شواهد نشان می‌دهد که ورزشکاران عموماً از رژیم‌های ۸ تا۱۶ هفته‌ای استفاده می‌کنند. که در آن هزینه انرژی افزایش و کالری دریافتی کاهش پیدا می‌کند.

تأثیر تمرین هوازی ناشتا و غیر ناشتا بر ترکیب بدنی ورزشکاران رشته فیزیک

روش‌های متنوعی (نوع، شدت، مدت‌زمان، فرکانس) برای اجرای تمرین هوازی برای ورزشکاران فیزیک وجود دارد. اما اجرای تمرینات هوازی ناشتا به‌عنوان اولین کار در صبح، یک استراتژی مشترک است که بین رقبا استفاده می‌شود.

تئوری پشت اجرای تمرین هوازی ناشتا، سطح پایین گلیکوژن بعد از یک‌شب ناشتایی است. که اجازه‌ی تحرک ذخایر چربی به‌منظور استفاده به‌عنوان سوخت بدن را می‌دهد. زیرا در این شرایط کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی آماده و در دسترس نیستند.

اثرات حاد تمرین هوازی ناشتا و غیر ناشتا

بسیاری از محققین اثرات تمرین هوازی ناشتا و غیر ناشتا را روی سوخت‌ و ساز کربوهیدرات و چربی اندازه‌گیری کرده‌اند. در یک مقاله سیستماتیک و متاآنالیز که توسط ویرا (Viera) و همکارانش انجام شد و نویسندگان ۲۷ مطالعه به همراه ۲۷۳ شرکت‌کننده را آنالیز کردند، فعالیت ورزشی هوازی کم شدت ( ۴۰-۷۰% ضربان قلب) در حالت ناشتا، اکسیداسیون چربی بیشتری نسبت به حالت غیر ناشتا داشت. عوامل زیادی در مصرف سوخت حین فعالیت ورزشی تأثیرگذار است. برخی از این عوامل شامل وضعیت تمرین، وضعیت تغذیه‌ای (ناشتا غیر ناشتا، مصرف درشت مغذی)، درصد چربی بدن، نوع تمرین، مدت‌زمان و شدت تمرین بوده است. اما به این‌ها محدود نمی‌شود.

به‌خوبی درک شده است که مصرف کربوهیدرات قبل تمرین موجب افزایش سطوح گلوگز خون می‌شود. و این منبع سوخت برای انقباض عضلانی مؤثر است. اما موجب جلوگیری از اکسیداسیون چربی نیز می‌شود. در مقابل تمرین در حالت ناشتا، موجب تحریک نرخ لیپولیز و اکسیداسیون چربی می‌شود. این تا حدودی به دلیل پایین بودن سطوح انسولین و بالا بودن سطوح اپی‌نفرین می‌باشد.

در سطح سلولی، مطالعات نشان داده است که دریافت کربوهیدرات به طور قابل ملاحظه‌ای تغییرات ناشی از فعالیت ورزشی در محتوای mRNA که برای سوخت و ساز چربی حیاتی است (مثل FAT/CD36 و carnitine palmitoyltransferase) را تغییر می‌دهد.

از طرفی دیگر، تمرین با سطوح گلیکوژن اولیه پایین (به‌دلیل محدودیت کربوهیدرات تغذیه‌ای و یا وضعیت ناشتا) موجب افزایش محتوای گلیکوژن اولیه‌ی عضلانی، ظرفیت اکسیداتیو میتوکندری و در کل افزایش نرخ اکسیداسیون چربی هنگام تمرین با شدت کم تا متوسط می‌شود. ویرا و همکارانش گزارش کرده‌اند، تفاوتی بین غلظت گلوکز نسبی زمانی‌که تمرین به‌صورت ناشتا و غیر ناشتا انجام شده، وجود ندارد. جالب توجه است که تمرین ناشتا، توانایی بیشتری جهت افزایش محتوای اولیه گلیکوژن نسبت به حالت غیر ناشتا را دارد.

نتایج برخی از تحقیقات

ون پروین (Van proeyen) و همکارانش شاهد افزایش ۲۲% محتوای گلیکوژن اولیه در گروه ناشتا بوده است (p<0.05). علاوه‌بر این، تجزیه‌ی گلیکوژن خالص در حین تمرین، در هر دو وضعیت قبل و بعد از تست شبیه بوده است. این افزایش در محتوای اولیه‌ی گلیکوژن، ممکن است موجب افزایش عملکرد ورزشکاران فیزیک در حین تمرینات مقاومتی شود. که برای توانایی ساخت و یا ساخت عضله در یک دوره محدودیت کالری، حیاتی است.

ویرا همچنین اشاره دارد که افزایش حاد اکسیداسیون چربی در حین فعالیت ورزشی ناشتا، از تری‌گلیسیریدهای درون‌سلولی (IMCT) نشات می‌گیرد. فعالیت ورزشی ناشتا موجب کاهش ۶۰% IMCT ها می‌شود. و در مقابل فعالیت ورزشی غیر ناشتا تغییری در سطوح IMCT نشان نمی‌دهد. تاثیرات حاد بر روی IMCT که تمرین ناشتا موجب آن می‌شود، به نظر می‌رسد روشی بهتر نسبت به حالتی غیر ناشتا برای بهبود حساسیت به انسولین است. این تفاوت‌ها موجب بهبود تحمل کربوهیدرات می‌شود. همچنین، ممکن است به چگونگی بهینه‌سازی استراتژی‌ها و زمان‌بندی تغذیه ورزشکاران کمک کند. احتمال دارد اکسیداسیون اسیدهای چرب از IMCT و کاهش ذخایر آن، موجب تغییر شکل ظاهری عضله (مخطط بودن عضلانی یا تفکیک عضلانی) شود.

اثر طولانی‌مدت فعالیت ورزشی هوازی ناشتا و غیر ناشتا

مطالعه‌ای توسط شونفیلد (schoenfeld) انجام شد. در این مطالعه، تمامی آزمودنی‌ها زن بودند. دریافت پروتئین روزانه ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود. همچنین، به‌مدت ۶۰ دقیقه با شدت کم تا متوسط به‌صورت یکنواخت، ۳روز در هفته به مدت ۴ هفته پیاده‌روی داشتند. تفاوت‌های بسیاری بین آزمودنی‌های شونفیلد و شرکت‌کنندگان فیزیک وجود دارد. با این‌حال، مطالعه به خوبی اجرا شد و مقایسه خوبی برای اثرات طولانی‌مدت تمرین هوازی ناشتا و غیر ناشتا را ارائه داد. که ممکن است این برنامه برای ورزشکاران فیزیک مفید باشد.

نتایج این تحقیق نشان داد که هر دو گروه ناشتا و غیر ناشتا کاهش وزن و کاهش توده‌ چربی قابل توجهی در طول ۴ هفته داشتند. اما تغییرات معناداری بین دو گروه، در توده بدن، توده چربی و توده چربی آزاد مشاهده نشد. البته باید دقت داشت که این معنادار نشدن به معنی نامربوط بودن نیست. مخصوصاً که در دنیای رقابت‌های فیزیک، فاصله برنده شدن یا نشدن می‌تواند تنها تأثیر کوچک سایز باشد که در مطالعات به معناداری آماری منجر نشود.

نشان داده‌شده مصرف وعده غذایی با پروتئین بالا در صبح، موجب بهبود احساس سیری در طول روز، کاهش میان وعده‌های مستمر، بهبود ترکیب بدن و بهبود کاهش وزن در رابطه با یک رژیم کم‌کالری می‌شود.

نتیجه

مؤثر بودن هرگونه مداخله درنهایت با کسر کالری مداوم در طول زمان میسر می‌شود. در طول دوره‌های طولانی‌مدت محدودیت کالری که همراه با از دست دادن چربی است، بدن تحت تأثیر چندین سازگاری متابولیکی با هدف کاهش هزینه انرژی، بهبود کارکرد متابولیکی و افزایش سیگنال های دریافت انرژی قرار می‌گیرد. که با خشک‌تر شدن بدن فرد، تاثیر بیشتر نیز می‌شود.

همانطور که اشاره شد، در یک متاآنالیز در مورد تاثیرات حاد فعالیت ورزشی هوازی ناشتا و غیر ناشتا، نویسنده اظهار داشت که اجرای فعالیت ورزشی هوازی ناشتا موجب القای بیشتر اکسیداسیون چربی نسبت به حالت غیر ناشتا می‌شود. تمرین هوازی ناشتا طولانی‌مدت نیز، موجب بهبود تحمل گلوکز و حساسیت به انسولین در طول رژیم محدودیت انرژی با چربی بالا در مقایسه با همان تمرین پس از غذا خوردن (غیر ناشتایی) می‌شود.

همچنین، هوازی ناشتا موجب تنظیم نرخ بیشینه‌ی فعالیت آنزیم‌های اکسیداتیو و مانع از تجزیه‌ی گلیکوژن در حین تمرین می‌شود. علاوه‌بر این، موجب افزایش اکسیداسیون چربی داخلی و محیطی سلول می‌شود. به هر حال به دلیل امکان تجزیه پروتئین در جلسات تمرینی طولانی‌مدت و خسته کننده، مصرف پروتئین قبل از هوازی، می‌تواند برای فیزیک کارانی که هدف کاهش چربی و حفظ و یا افزایش توده بدون چربی پیشنهاد خوبی باشد. حتی اگر جلسات هوازی آن‌ها عموما کم شدت و کوتاه باشد.

نتیجه‌گیری

داده‌های اولیه پیشنهاد می‌کند تمرین هوازی با پروتئین بالا، موجب افزایش هزینه انرژی و اکسیداسیون چربی بعد از تمرین می‌شود.

• تمرین هوازی با پروتئین بالا، از دست دادن بافت بدون چربی را به حداقل خود رسانده و محرک‌های آنابولیکی را فراهم می‌کند.
• تمرین ناشتا می‌تواند در شدت‌های متنوعی صورت بگیرد. اما به منظور کاهش از دست رفتن بافت بدون چربی به علت نبود کربوهیدرات، بیشتر از ۶۰ دقیقه توصیه نمی‌شود.

بعلاوه تمرینات با شدت بالا در ابتدا به کربوهیدرات به‌عنوان منبع تولید ATP نیاز دارد، پس تمرین با شدت پایین‌تر برای هزینه کالریک مناسب‌تر است. زیرا از تجزیه پروتئین‌ها برای ساخت گلوکز در گلیکونئوژنز جلوگیری می‌کند.

منبع

Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. Strength & Conditioning Journal.