تمرین
توصیه ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱+تمرین HIT در خانه
مرداد
توصیه ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، تمرین HIT در خانه
مقدمه
بسیاری از افراد دارای دیابت نوع ۱، به‌دلیل ترس از هایپوگلایسمی (افت قند خون) در تمرینات منظم ورزشی شرکت نمی‌کنند. به این دلیل که کنترل غلظت قند خون هنگام تمرین برای این افراد چالشی بزرگ است.
هدف از مطالعه حاضر، مروری از تاثیر تمرین HIT در خانه بر کاهش ترس از هایپوگلایسمی و دیگر موانع است.
راه‌های کنترل قند خون برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
یکی از استراتژی‌های کنترل قند خون هنگام و پس از فعالیت ورزشی برای این افراد، اضافه کردن دوره‌های کوتاه‌مدت فعالیت با شدت بالا به فعالیت سنتی با شدت متوسط است. راه‌های دیگر شامل ترکیب تمرین مقاومتی با تمرین استقامتی، استفاده از پمپ انسولین حلقه بسته، تنظیمات انسولین و تغییر در مصرف کربوهیدرات قبل و حین ورزش و تمرین HIT می‌باشد.
سیستم حلقه بسته انسولین از یک برنامه تلفن هوشمند برای تنظیم خودکار میزان انسولین موجود در پمپ بر اساس مقدار قند نشان داده شده در حسگر گلوکز مداوم استفاده می‌کند. این در واقع، میزان قند خون را نشان می‌دهد.
موانع رایج برای ورزش در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
یک سری موانع برای ورزش کردن در عموم افراد وجود دارد. مانند فقدان زمان، تعهدات کاری، شرایط بد آب و هوا و هزینه. موانع دیگری نیز برای افراد مبتلا به دیابت نوع یک وجود دارد. برای مثال، ترس از هایپوگلایسمی و دانش ناکافی در مورد مدیریت ورزش درمیان بیماران، متخصصان مراقبت‌های بهداشتی و مربیان.
بسیاری از این افراد اظهار کردند که کنترل قند خون و سطح فعالیت جسمانی برایشان بسیار سخت است. همچنین، بیان داشتند که بسیاری از تصمیماتشان بر پایه آزمون و خطای فردی بوده نه بر اساس توصیه متخصصان.
شکل (۱). تمرین HIT در خانه، احتمالا موانع رایج برای ورزش در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ را کاهش دهد.
مکانیسم قند خون
در افراد سالم، مکانیسم عملی وجود دارد که میزان گلوکز جذب شده در بافت‌های محیطی دقیقا با میزان گلوکز تولیدی کبدی برای حفظ یوگلایسمی مطابقت دارد. در شروع فعالیت هوازی با شدت متوسط در افراد سالم، انسولین ترشح شده از سلول‌های بتای پانکراس به کمتر از سطح ناشتایی کاهش می‌یابد. در کنار این، ترشح گلوکاگون از سلول‌های آلفا لوزالمعده (پانکراس) به ورید باب (سیاهرگ دروازه‌ای) افزایش می‌یابد. که باعث تحریک ترشح گلوکز از کبد برای تطبیق با میزان گلوکز جذب شده در عضلات در حال کار می‌شود.
هورمون‌های دیگری نیز مانند هورمون رشد و آدرنالین ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها تولید گلوکز کبدی و لیپولیز بافت چربی را تحریک و گلوکز مصرفی عضله اسکلتی را مهار می‌کند. این کار باعث محافظت در برابر هایپوگلایسمی می‌شود.
مکانیسم قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
با این حال، در این افراد، پاسخ تنظیم گلوکز به فعالیت با شدت متوسط مختل می‌شود. این به دلیل ترکیب مصرف گلوکز مستقل از انسولین توسط عضلات، عدم توانایی در کاهش سطح انسولین محیطی و ضعف در کاهش غلظت گلوکز پلاسما می‌باشد. غلظت انسولین در گردش خون، فقط در طی تمرین هوازی طولانی‌مدت به‌آرامی کاهش می‌یابد و ممکن است درواقع افزایش یابد. این به دلیل افزایش تزریق خون و میزان جذب از محل‌های تزریق بافت چربی زیر جلدی می‌باشد.
غلظت بالای انسولین در گردش و اختلال در رابطه بین سلول‌های بتا و آلفا پانکراس، ترشح گلوکاگون را محدود می‌کند. بنابراین، تولید گلوکز کبدی را کاهش می‌دهد. ترکیب غلظت بالای انسولین در گردش با جابجایی GLUT-4 عضله اسکلتی ناشی از انقباض نیز موجب افزایش جذب گلوکز عضله اسکلتی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ می‌شود. بنابراین، ممکن است منجر به کاهش قند خون در هنگام ورزش شود.
ایجاد هایپوگلایسمی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
غلظت بالای انسولین، لیپولیز بافت چربی و اسیدهای چرب آزاد را سرکوب می‌کند. در نتیجه، موجب سرکوب اکسیداسیون چربی در عضله اسکلتی می‌شود. این ترکیب تغییرات در انتخاب سوخت و اکسیداسیون در این افراد منجر به عدم تعادل بین دفع گلوکز محیطی و تولید گلوکز کبدی می‌شود. در نهایت، منجر به هایپوگلایسمی می‌شود. در نتیجه، فعالیت ورزشی با شدت متوسط با کاهش سریع در غلظت قند خون این افراد مرتبط می‌باشد. این موضوع بسیار اهمیت دارد، به این دلیل که دستورالعمل‌های سازمان دیابت آمریکا (American Diabetes Association, ADA) برای افراد دیابتی نوع ۱، ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط تا شدید را پیشنهاد کرده است.
بنابراین، بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری از فعالیت‌های هوازی فرار می‌کنند. بخصوص اگر در گذشته تجربه‌ای از هایپوگلایسمی مرتبط با فعالیت ورزشی داشته باشند. اما به دلیل فواید زیاد فعالیت ورزشی، این افراد باید در فعالیت ورزشی منظم شرکت کنند.
برای دیدن توصیه‌های فعالیت ورزشی برای افراد دیابتی نوع ۱ به دستورالعمل‌های سازمان دیابت آمریکا (American Diabetes Association, ADA) مراجعه کنید.
تمرین HIT در خانه برای افراد دیابتی نوع ۱
نشان داده شده است که اگر انرژی هزینه‌ای برابر باشد، تمرین HIT به اندازه تمرین مداوم با شدت متوسط (MICT) و یا حتی بیشتر از آن، موجب بهبود در عملکرد و پارامترهای قلبی‌عروقی می‌شود. همچنین، بر خلاف تمرین MICT، تمرین HIT موجب کاهش حاد غلظت گلوکز خون در این افراد نمی‌شود. از آن‌جایی که برای همه افراد تجهیزات ورزشی مهیا نیست، یک پیشنهاد، دریافت برنامه تمرینی و استفاده از آن در خانه برای کاهش برخی از موانع می‌باشد.
روش مطالعه
پروتکل‌های اصلی HIT که در این مطالعه بررسی شدند شامل تمرین هوازی مقطعی (AIT)، تمرین سرعتی مقطعی (SIT) و تمرین HIT با حجم کم بود. با وجود تاثیر تمرینات AIT و SIT بر تحریک سازگاری‌های متابولیکی، این پروتکل‌ها معمولا قابل تحمل نیستند و موجب حالت تهوع می‌شوند.
بیشترین زمان تمرینات SIT بدلیل استراحت‌های بین تمرینی زیاد حدود ۳۰ دقیقه بود. در پروتکل کم حجم HIT، شرکت کنندگان ۶۰ ثانیه دوچرخه با یک بار کاری ثابت برابر با حدود ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب با ۶۰ ثانیه ریکاوری را اجرا کردند.
زمان انجام تمرینات در خانه بین ۱۲ تا ۲۰ دقیقه در هر جلسه بود. یعنی بیش از ۹۰ دقیقه در هفته کمتر از زمان پیشنهادی تمرین استقامتی معمول برای عموم افراد بود.
در طول تمرین از غربالگری ضربان قلب شرکت کنندگان استفاده شد. ضربان قلب یکی از دقیق‌ترین راه‌ها برای ارزیابی پاسخ سازگاری بدن به تمرین می‌باشد. ضربان قلب همچنین، شدت تمرین را علی‌رغم نوع ورزش اجرا شده نشان می‌دهد. همچنین، اجرای فعالیت شرکت‌کنندگان از طریق فضای مجازی کنترل می‌شد.
در مطالعات تمرین HIT در خانه، شرکت‌کنندگان ۱ دور تمرینی (اینتروال) را اجرا و پس از آن ۱ دقیقه استراحت می‌کردند و این حرکات را تکرار می‌کردند. هر ۱ دقیقه اینتروال شامل دو تمرین متفاوت ۳۰ ثانیه‌ای با وزن بدن بدون هیچ استراحتی میان آن دو تمرین بود. شرکت‌کنندگان در طول اجرای اینتروال‌ها باید به بیش از ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه پیش‌بینی شده می‌رسیدند.
شکل (۲). نمونه‌ای از تمرینات اجرا شده در برنامه تمرینی HIT در خانه. در مطالعات تمرین HIT در خانه، شرکت‌کنندگان ۱ تمرین را اجرا و پس از آن ۱ دقیقه استراحت می‌کردند و این حرکات را تکرار می‌کردند.
تمرین در خانه
تمرین در خانه بسیاری از موانع ورزش سنتی را حذف می‌کند. موانعی مانند زمان صرف شده برای رفتن به باشگاه و هزینه باشگاه. یا حتی علاقه نداشتن به ورزش در برابر دیگران در مکان عمومی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱. اما تمرین در خانه موانعی را می‌تواند ایجاد کند. یکی از این موانع، نبود متخصص فعالیت ورزشی است. این برای افراد دیابتی نوع ۱ بسیار مهم است.
تمرین HIT در خانه و به صرفه از نظر زمانی، دو مانع اصلی برای افراد مبتلا به این بیماری را از بین می‌برد. این دو مانع شامل فقدان وقت و ترس از هایپوگلایسمی می‌باشد. کنترل مجازی این افراد در حین تمرین در خانه، به متخصصان اجازه بازخورد می‌دهد. همچنین، به تجهیزات و وسایل خاص نیاز نمی‌باشد و زمان رفتن به باشگاه نیز حذف می‌شود.
نتایج مطالعات بررسی شده
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که تمرین در خانه موجب افزایش اکسیژن مصرفی اوج و کاهش دوز انسولین می‌شود. همچنین، تمرین HIT در خانه غلظت گلوکز خون را تا ۱ ساعت پس از تمرین کاهش نداد. همچنین، به کربوهیدرات برای اصلاح گلوکز خون حین بیشتر جلسات تمرینی نیاز نبود.
مطالعه دیگری نیز تاثیر این تمرین را بر افراد چاق با خطر بیماری قلبی عروقی بالا بررسی کرده است. این مطالعه پارامترهای زیادی از جمله ظرفیت هوازی، نیم‌رخ لیپیدی خون ناشتا، حساسیت انسولینی و ترکیب بدن را بررسی کرده است. این مطالعه اثرات زیادی را از این تمرین گزارش کرده است. همچنین، بیان کرده که پایبندی به تمرین در طول ۱۲ هفته مداخله بدون نظارت محققان زیاد بود. بنابراین، تمرین HIT در خانه می‌تواند گزینه مناسبی برای افراد دیابتی نوع یک باشد.
بنابراین، تمرین HIT در خانه یک برنامه تمرینی ایمن برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ می‌باشد.
مزایای تمرین HIT در خانه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
شرکت‌کنندگان در این مطالعه هنگام اجرا با پروتکل تمرینی HIT در خانه در هر زمان احساس راحتی می‌کردند. زیرا احساس ثابت بودن غلظت گلوکز خون داشتند.
مزیت بعدی، زمان کم تمرینات بود. همانطور که گفته شد، زمان اجرای تمرین در هر روز بین ۱۲ تا ۲۰ دقیقه بود. علاوه بر این، زمان صرف شده برای رفتن به باشگاه نیز حذف شده بود.
شرکت‌کنندگان همچنین، به تمرین کردن در خانه به‌دلیل خصوصی‌تر بودن محل تمرین و بدون نیاز به تجهیزات خاص علاقمند بودند. علاوه بر این، خجالت کشیدن از تصویر بدن خود و هزینه باشگاه نیز از موانع تمرین سنتی می‌باشد که در این نوع تمرین حذف شده بود.
از طرف دیگر، ترس از هایپوگلایسمی باعث متوقف کردن ورزش در این افراد می‌شود. تا غلظت گلوکز خون خود را بررسی کنند و آن را با کربوهیدرات حین تمرین اصلاح کنند. این کار بسیار خسته کننده است. زیرا باید صبر کنند تا گلوکز خون پایدار شود تا دوباره بتوانند به ورزش ادامه دهند. اما هنگام ورزش با تمرین HIT در خانه، شرکت‌کنندگان نیازی به توقف تمرین برای بررسی گلوکز خون نداشتند.
همچنین، از میان ۱۸۸ جلسه تمرینی، تنها در ۱۰ جلسه، شرکت‌کنندگان نیاز به دریافت کربوهیدرات پس از تمرین داشتند. نیاز به کربوهیدرات به دلیل افت غلظت گلوکز خون می‌باشد. بنابراین، تمرین HIT احتمالا موجب پایداری بیشتری در غلظت گلوکز خون حین و پس از تمرین می‌شود. پس ممکن است کنترل گلایسمی بهتری را در طولانی‌مدت ایجاد کند.
همچنین، نتایج نشان داد که تمرین HIT موجب بهبود در انگیزه افراد برای شرکت در ورزش شد. در طراحی پروتکل تعدادی از مطالعات، تعداد دورهای تمرین (اینتروال‌های تمرین) با پیشرفت شرکت‌کنندگان افزایش می‌یافت. شرکت‌کنندگان اظهار کردند که از پیشرفت و انجام تعداد بیشتری دور تمرینی احساس خوبی داشتند.
نتیجه‌گیری
از یافته‌های مطالعه حاضر می‌توان نتیجه گرفت که، تمرین HIT در خانه که از طریق فضای مجازی کنترل می‌شد، یک برنامه تمرینی ایمن می‌باشد. همچنین، این برنامه می‌تواند توسعه یابد و به یک استراتژی ایمن‌تر، قابل قبول و موثر تبدیل شود. تا بتواند موانع رایج تمرینی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ را کاهش دهد.
با این‌حال، به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز می‌باشد.
میدونی PCOS چیه ؟ سندروم تخمدان پلی کیستیک در زنان؟
مطالعه:
