تمرین
ورزش و دیابت نوع ۱، توصیه سازمان دیابت آمریکا (ADA)
مرداد
توصیه ورزشی سازمان دیابت آمریکا، ADA، برای دیابت نوع ۱
مقدمه
ورزش در دیابت نوع ۱. فعالیت ورزشی منظم یک بخش مهم از کنترل دیابت یا مقابله با پیش‌دیابت می‌باشد. به این دلیل که هنگام فعالیت، سلول‌ها به انسولین بیشتر حساس میشوند. بنابراین، موثرتر عمل می‌کند و افراد احساس بهتری پیدا می‌کنند.
اگر تا به حال در هیچ فعالیت ورزشی شرکت نکردید، بهتر است با پزشک خود مشورت و آرام شروع کنید. به‌عنوان مثال، راه رفتن آرام فعالیت مناسبی برای شروع می‌باشد، که بهتر است جزیی از عادات برنامه زندگی شود.
این جمله را فراموش نکنید که هر تغییری، هرچقدر هم کوچک، در توانایی شما برای کنترل دیابت تفاوت ایجاد می‌کند. حتی کم کردن ۴.۵ تا ۷ کیلوگرم وزن می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامتی بگذارد. که با دریافت برنامه ورزشی در سریع ترین حالت ممکن آن را به دست خواهید اورد.
در این افراد، حفظ تعادل دوز انسولین بسیار اهمیت دارد.
جلوگیری از افت قند در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱
پاسخ قند خون به فعالیت ورزشی وابسته به عوامل زیر متفاوت است:
- سطح قند خون پیش از شروع به فعالیت
- شدت فعالیت
- مدت زمان فعالیت
- تغییراتی که افراد در دوز انسولین ایجاد می‌کنند.
تجربه افت قند خون حین و پس از فعالیت ورزشی بسیار رایج است. بنابراین، کنترل و بررسی قند خون برای جلوگیری از هایپوگلایسمی (افت قند خون) بسیار اهمیت دارد.
برای پی بردن به تاثیر فعالیت‌های ورزشی مختلف، باید قند خون پیش، حین و پس از فعالیت ورزشی بررسی شود. اگر قند خون پیش از فعالیت در حال پایین آمدن باشد، قبل از شروع به فعالیت یک میان وعده باید مصرف کرد. این افراد باید همیشه یک غذا یا نوشیدنی کربوهیدارتی همراه داشته باشند. که بتواند قند خون را سریع بالا ببرد. هر کس باید بهترین گزینه را برای خود پیدا کند.
اگر میزان قند خون کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد، پیش از شروع به فعالیت، یک میان وعده کوچک کربوهیدراتی (حدود ۱۵ گرم) برای افزایش قند خون و کاهش خطر هایپوگلایسمی مصرف کنید. این موضوع هنگامی‌که اخیرا انسولین مصرف شده باشد و اگر فعالیت ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه باشد بسیار اهمیت دارد.
اگر از پمپ انسولین استفاده می‌شود، ممکن است بتوان با کاهش میزان انسولین پایه حین فعالیت، از افزودن میان وعده اضافی جلوگیری کرد. اگر مشکل هایپوگلایسمی حین یا پس از فعالیت ورزشی به طور مکرر داشتید با پزشک خود مشورت کنید.
بر اساس دستورالعمل ADA، هنگام بالا بودن قند خون در ورزش چه اقداماتی انجام دهیم؟
قند خون می‌تواند حین یا پس از فعالیت ورزشی افزایش یابد. بخصوص اگر ورزش با شدت بالا انجام شود که سطح هورمون استرس را افزایش می‌دهد.
- اگر پیش از شروع فعالیت قند خون بالا باشد، خون یا ادرار باید برای کتونی بررسی شوند. اگر جواب تست کتون مثبت شد، نباید فعالیت با شدت زیاد انجام داد.
- اگر کتون در خون یا ادرار نبود و احساس خوبی داشتید، می‌توانید شروع به فعالیت ورزشی کنید.
توصیه‌های ورزشی ADA برای پیشگیری و کنترل دیابت نوع ۱
سازمان دیابت آمریکا (American Diabetes Association, ADA) 150 دقیقه در هفته فعالیت ورزشی با شدت متوسط را برای پیشگیری و کنترل دیابت پیشنهاد می‌دهد. پیش از شروع یا تغییر برنامه فعالیت ورزشی، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.
انجام هر مقداری از فعالیت ورزشی بهتر از انجام ندادن آن است. اما بیشتر سازمان‌های مرتبط با سلامت اظهار کردند که برای بدست آوردن نتایج معنادار به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته نیاز می‌باشد. که بهتر است با شدت متوسط فعالیت کنید. در واقع می‌توان ۳ بار در هفته به مدت ۵۰ دقیقه، ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا ۶ بار در هفته به مدت ۲۵ دقیقه فعالیت کرد.
هر وقفه بین تمرین، تاثیر متفاوت و ناچیزی بر قند یا گلوکز خون دارد. برای بدست آوردن فواید فعالیت ورزشی بر کنترل گلوکز، عضلات خود را در یک وضعیت ثابت افزایش جذب گلوکز نگه‌دارید. بنابراین، سعی کنید بیش از ۴۸ ساعت بین جلسات ورزشی خود وقفه ایجاد نکنید. برای حداکثر فواید، ۵ تا ۶ روز در هفته ورزش کنید.
کوتاه کردن جلسات تمرینی
اگر زمان کافی برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت در روز ندارید، می‌توانید آن را به جلسات کوچکتری تقسیم کنید. به‌عنوان مثال، ۳ بار در روز به مدت ۱۰ دقیقه ورزش کنید.
زمان فعالیت ورزشی
رژیم دارویی می‌تواند بر زمان فعالیت ورزشی تاثیر بگذارد. برخی داروهای کنترل دیابت مانند انسولین، خطر افت قند خون (هایپوگلایسمی) را افزایش می‌دهد. اثر کاهشی فعالیت ورزشی بر قند خون همراه با تمرین عصرگاهی ممکن است خطر افت را افزایش دهد. در این مورد، بهتر است به جای فعالیت در عصر، صبح یا بعد از ظهر فعالیت کرد.
توصیه‌های فعالیت ورزشی هوازی و غیر هوازی ADA برای کنترل دیابت نوع ۱
فعالیت هوازی سلامت قلبی‌عروقی را بهبود می‌بخشد، متابولیسم را افزایش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، موجب کاهش فشار خون، افزایش کلسترول HDL و بهبود خلق و خو می‌شود.
از طرفی، برای کنترل دیابت افراد دیابتی نیز مفید است. موجب کاهش گلوکز یا قند خون حین و تا ۲۴ ساعت پس از فعالیت ورزشی می‌شود. هر چه بیشتر فعالیت هوازی داشته باشید، بدن در فرآیند گلوکز بهتر می‌شود و حساسیت انسولینی افزایش می‌یابد.
مانند فعالیت هوازی، فعالیت غیر هوازی نیز موجب بهبود سلامت قلبی‌عروقی، حساسیت انسولینی و کنترل قند خون می‌شود. همچنین، موجب بهبود توان می‌شود و قدرت و حجم عضلات را افزایش می‌دهد.
تفاوت دو فعالیت ورزشی در کنترل دیابت نوع ۱
حین فعالیت هوازی (مانند تردمیل)، چربی و گلوکز غالب انرژی را فراهم می‌کنند. هنگام فعالیت غیر هوازی (مانند دوی سرعت)، بدن از گلیکوژن عضلات (نوعی گلوکز) برای انرژی استفاده می‌کند.
فعالیت هوازی را برای مدت زمان بیشتری نسبت به فعالیت غیر هوازی می‌توان انجام داد. فعالیت غیر هوازی شدید است و برای مدت زمان کوتاهی می‌توان آن را انجام داد.
تا ۱ ساعت پس از فعالیت ورزشی شدید مانند وزنه‌برداری قند خون افزایش می‌یابد. این بدلیل فشارهای اولیه بر بدن است. و این بیشتر از بهبود حساسیت به انسولین و سایر مزایای ناشی از فعالیت غیر هوازی است.
تمرین مقاومتی موجب بهبود کنترل قند خون می‌شود و به بدن برای استفاده بهتر و کارآمدتر از انسولین کمک می‌کند. همچنین، موجب کاهش چربی، افزایش حجم عضلانی و بهبود قدرت می‌شود. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ برای کنترل دیابت بهتر است ۲ یا ۳ جلسه در هفته تمرین مقاومتی انجام دهند.
ترکیب دو نوع فعالیت برای کنترل دیابت نوع ۱
یکی از راه‌های اضافه کردن فعالیت غیر هوازی به جلسات هوازی تمرین HIIT (high-intensity interval training) می‌باشد. اما باید ابتدا از پزشک خود اجازه این نوع تمرینات گرفته شود.
تحقیقات نشان دادند که اجرای اینگونه تمرینات سریع‌تر از تمرین با شدت متوسط و برای مدت زمان بیشتر، سطح آمادگی بدن را بهبود می‌بخشد.
برای اطلاع بیشتر از تاثیر تمرین HIIT، به مقاله “توصیه ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، تمرین HIT در خانه” مراجعه کنید.
مطالعه:
