تغذیه
طرز تهیه فلافل رژیمی
۲۹
مرداد
مرداد
طرز تهیه فلافل رژیمی
مقدمه
فلافل یک غذای خوشمزه و محبوب در سطح بین‌المللی است. ماده اصلی در این غذا نخود می‌باشد. در طرز تهیه فلافل رژیمی، فلافل در فر آماده می‌شود و به سرخ کردن نیاز نمی‌باشد. بنابراین، فلافل به این روش کالری کمتری دارد و سالم‌تر است. پس برای کسانی که در رژیم هستند یا نمی‌توانند غذای سرخ کردنی بخورند، مناسب است.
مقدار کالری و درشت مغذی‌ها: (در هر وعده)
کالری: ۳۳۰.۲ kcal، پروتئین: ۱۴.۲g، کربوهیدرات: ۴۵.۷g، چربی: ۱۱.۲g، فیبر: ۱۲.۷g
مواد لازم برای تهیه فلافل رژیمی: (برای ۴ وعده)
۳۰۰ گرم نخود خشک
۱ عدد پیاز متوسط
۳ قاشق غذاخوری گشنیز
۲ حبه سیر
۱ قاشق غذاخوری تخم گشنیز
۱ قاشق غذاخوری زیره
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
مقداری نمک، فلفل سیاه، فلفل قرمز و پاپریکا
طرز تهیه فلافل رژیمی:
- نخود را از شب قبل خیس کنید. سپس، به آن ۲ پیمانه آب و کمی نمک اضافه کنید و بپزید. پس از اینکه نخود پخت آن را آبکش کنید.
- سیر و پیاز را پوست بگیرید، داخل میسکر یا غذاساز یا مخلوط‌کن بریزید و آن‌ها را میکس کنید.
- سپس، همه مواد را به‌علاوه نخود به جز روغن زیتون به میکسر اضافه کنید و مواد را میکس کنید.
- هنگام میکس کردن مواد دکمه میکسر را به‌طور مداوم نگه ندارید، وگرنه مایع فلافل پوره می‌شود.
- پس از آماده شدن مایع، آن را داخل ظرف ریخته و روغن زیتون را به آن اضافه کنید. آن‌ها را مخلوط کنید تا حالتی منسجم و چسبنده پیدا کند.
- سینی فر را با کمی روغن چرب کنید و فلافل‌ها را شکل دهید و داخل سینی قرار دهید.
- سپس، سینی را در فر با دمای ۲۰۰ درجه قرار دهید و به‌مدت ۱۵ دقیقه بگذارید تا یک طرف فلافل‌ها بپزد. بهتر است ۱۵ دقیقه قبل فر را روشن کنید تا گرم شود.
- پس از آن، سینی را از فر خارج کرده، فلافل‌ها را برگردانید و مجددا سینی را داخل فر قرار دهید. (می‌توانید به جای این کار، فر را روی حالت گریل قرار دهید تا طرف دیگر فلافل‌ها بپزد.) ۱۵ دقیقه دیگر بگذارید تا سمت دیگر فلافل‌ها بپزد. فلافل‌ها را می‌توانید با مواد دلخواه مانند گوجه و سبزیجات سرو کنید. نوش جان
برای دریافت برنامه و دیدن غذاهای رژیمی و مغذی بیشتر، مقاله “طرز تهیه اوتمیل رژیمی برای ورزشکاران” را مطالعه کنید.
