<link rel="shortcut icon" href="favicon.png"/>

ورزش از راه‌های موثر بر پایین آوردن فشار خون

ورزش و کاهش فشار خون

تاثیر تمرین مقاومتی بر کاهش فشار خون

مقدمه

فشار خون شریانی سیستمیک یک بیماری مزمن با میزان کنترل کم و شیوع بالا در بسیاری از افراد است. بخصوص در افراد با تحرک کم. این بیماری به عنوان یک عامل خطر مهم برای برخی بیماری‌های قلبی عروقی مانند انفارکتوس حاد قلبی می‌باشد. تشخیص، درمان، کنترل و پایین آوردن فشار خون شریانی سیستمیک برای کاهش بیماری‌های قلبی عروقی ضروری است. از راه‌های پایین آوردن فشار خون طبق توصیه دستورالعمل‌های بین‌المللی به بیماران، سبک زندگی فعال‌تر بخصوص فعالیت ورزشی منظم می‌باشد. از میان راه‌های غیر دارویی برای جلوگیری، درمان و پایین آوردن فشار خون، فعالیت ورزشی احتمالا بهترین گزینه است. در گذشته، فعالیت ورزشی هوازی بیشتر پیشنهاد می‌شده است و تمرین مقاومتی کمتر توسط جامعه متخصصان قلب پیشنهاد می‌شده است. با این حال، با توجه به کاهش مقاومت محیطی و بهبود عملکرد اندوتلیال توسط تمرین مقاومتی، این تمرین می‌تواند یکی از راه های موثر بر پایین آوردن فشار خون استراحتی باشد.

مطالعه متاآنالیز حاضر به بررسی تمرین مقاومتی به تنهایی بر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد پیش فشار خونی و فشار خون بالا پرداخته است.

مطالعه از چه روشی برای تاثیر تمرین مقاومتی بر کاهش فشار خون استفاده کرده است؟

در مطالعه حاضر، ۵ مطالعه بررسی شدند. مطالعاتی در نظر گرفته شدند که حداقل به مدت ۸ هفته و با میانگین ۱۲ هفته تمرین مقاومتی در افراد پیش فشار خونی و/یا فشار خون بالا انجام شده بودند. در مجموع، ۲۲۹ آزمودنی بررسی شدند. تمامی افراد بی‌تحرک و ۸۰ درصد آن‌ها مسن (بیش از ۶۰ سال سن) بودند. تنها یک مطالعه افراد ۱۸-۳۵ سال و بقیه مطالعات افراد ۶۰ سال به بالا را بررسی کردند. در تمامی مطالعات شدت تمرین‌ بالا (۶۰-۸۰ درصد ۱RM) و سه روز در هفته انجام شد. تعداد کل ست‌ها در هر جلسه ۱۴ تا ۳۰، تعداد تکرارها اختصاصی برای هر فرد و بین ۸ تا ۲۵ تکرار و استراحت بین ست‌ها ۶۰-۱۸۰ ثانیه بود.

تمامی مطالعات دارای گروه تمرین مقاومتی و گروه کنترل بودند. تغییرات در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پس از تداخل تمرینی و در گروه کنترل بررسی شد.

تاثیر تمرین مقاومتی بر کاهش فشار خون در افراد دارای فشار خون و پیش فشار خون

فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پس از تداخل تمرین مقاومتی در افراد پیش فشار خونی و فشار خون بالا در مقایسه با گروه کنترل به طور معناداری کاهش یافت.

تغییرات در فشار خون سیستولیک
شکل (۱). تغییرات در فشار خون سیستولیک پس از تمرین مقاومتی در مقایسه با گروه کنترل. تاثیر معناداری در کاهش فشار خون سیستولیک مشاهده شد.

 

تغییرات در فشار خون دیاستولیک
شکل (۲). تغییرات در فشار خون دیاستولیک پس از تمرین مقاومتی در مقایسه با گروه کنترل. تاثیر معناداری در کاهش فشار خون دیاستولیک مشاهده شد.

 

بحث

مهم‌ترین یافته و نتیجه این مطالعه متاآنالیز این است که تمرین مقاومتی مزمن یکی از راه های موثر بر پایین آوردن فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد پیش فشار خونی و فشار خون بالا می‌باشد. در یک مطالعه متاآنالیز دیگر نیز یافته‌ها نشان داد که هر دو تمرین مقاومتی با شدت متوسط و با شدت کم، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دادند. البته افرادی که در متاآنالیز ذکر شده بررسی شدند، بیماران فشار خونی نبودند.

مکانیسم تاثیر تمرین مقاومتی بر کاهش فشار خون

مکانیسم فیزیولوژیکی دقیق در کاهش فشار خون همچنان مشخص نیست. کاهش مقاومت عروقی محیطی، ضربان قلب استراحتی، میزان محصول فشار ( Rate Pressure Product) (RPP) و سفتی شریانی عواملی هستند که بر فشار خون بالای پس از فعالیت ورزشی تاثیر می‌گذارند. بهبود در عملکرد اندوتلیال که توسط فعالیت ورزشی ایجاد می‌شود به فشار خون پس از فعالیت ورزشی کمک می‌کند. با این‌وجود، این تاثیرات در افراد دارای فشار خون که فعالیت ورزشی هوازی و مقاومتی انجام می‌دهند مشاهده شده است. تمرین مقاومتی بیوسنتز و فعالیت نیتریک اکساید سنتاز اندوتلیال را افزایش می‌دهد. که موجب تولید سطح فیزیولوژیکی نیتریک اکساید می‌شود که نقش کلیدی در کنترل تن عروقی و پایین آوردن فشار خون دارد.

در گذشته، دستورالعمل‌های بین‌المللی تجویز شده برای درمان فشار خون بالا شامل ۳۰-۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی پویا (مانند دوچرخه، پیاده روی و …) با شدت متوسط ۴-۷ روز در هفته بود. با توجه به مطالعات بررسی شده در متاآنالیز حاضر، تواتر تمرین مقاومتی ۳ روز در هفته برای پایین آوردن فشار خون کافی به نظر می‌رسد. این تواتر تمرینی مساعدتر است، به این دلیل که احتمال تمرین زدگی کمتر است. بنابراین، یکی از مزیت‌های تمرین مقاومتی به تمرین هوازی، تواتر کمتر آن است. فواید تمرین مقاومتی در مقایسه با تمرین هوازی در افراد پیش فشار خونی شامل سازگاری‌های عصبی عضلانی مانند بهبود هماهنگی داخل و خارج عضلانی و ثبات مفصل که با قدرت عضلانی به دست می‌آید، می‌باشد. بنابراین، قدرت عضلانی نیز باید در این جمعیت بیماران تشویق شود.

نتیجه گیری 

با این حال، فواید تمرین مقاومتی به متغیرهای تمرینی بستگی دارد (شدت، تعداد ست‌ها و تکرارها، استراحت بین ست‌ها و تمرین‌ها، تواتر، سرعت و ترتیب حرکات تمرینی) تا بتوان ایمنی و کارایی بیشتری برای شرکت کنندگان ایجاد کرد. برای ایمنی و بهبود عملکرد اندوتلیال بیماران فشار خونی، شدت تمرین مقاومتی باید کنترل شود. در واقع، حرکت تا ناتوانی کانسنتریک انجام نشود. در یک مطالعه، با اجرای ۲ ست تمرین مقاومتی ۸-۱۲ تکراری تا خستگی ارادی در عملکرد اندوتلیال در بیماران پیش فشار خونی بهبود مشاهده شد.

در نهایت، نتایج بیان می‌کند که تمرین مقاومتی از راه های موثر بر پایین آوردن فشار خون می‌باشد و می‌تواند به تنهایی فشار خون سیستولی و دیاستولی را در افراد فشار خونی و پیش فشار خونی بخصوص در افراد مسن کاهش می‌دهد و ایمنی این نوع فعالیت ورزشی را نشان می‌دهد.

 

برای اطلاعات بیشتر در مورد راه های کاهش فشار خون، پیشنهاد می‌کنیم مطالعه “کاهش فشار خون با رژیم گیاه خواری” را مطالعه کنید.

 

منبع:

De Sousa, E. C., Abrahin, O., Ferreira, A. L. L., Rodrigues, R. P., Alves, E. A. C., & Vieira, R. P. (2017). Resistance training alone reduces systolic and diastolic blood pressure in prehypertensive and hypertensive individuals: meta-analysis. Hypertension Research۴۰(۱۱), ۹۲۷-۹۳۱.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *