تمرین
تمرین کششی یا فوم رول
شهریور
برای افزایش دامنه حرکتی و عملکرد بدنی، تمرین کششی را با فوم رول ترکیب کنیم؟
مقدمه
هم فوم رول و هم تمرین کششی به تنهایی می‌توانند باعث بهبود دامنه حرکتی شوند.
امری که در بین مربیان و ورزشکاران رایج شده است، این موضوع است که بخشی از تمرینات گرم کردن، انجام و دریافت برنامه تمرین کششی و استفاده از فوم رولرها باشد. تاکنون اکثر مطالعات انجام شده، تأیید کرده‌اند که هر دو تکنیک (کشش و فوم رول) می‌تواند به صورت حاد دامنه حرکتی را بهبود دهد. جالب است بدانید که بر اساس یک مطالعه متاآنالیز در سال ۲۰۲۰، مشخص شده است که میزان تأثیر هر دو تکنیک بر بهبود دامنه حرکتی تقریباً به یک اندازه بوده است. بنابراین، می‌توان هر دو تکنیک را به‌عنوان یک فعالیت مناسب برای گرم کردن روتین در نظر گرفت. هنگامی‌که هدف بهبود دامنه حرکتی باشد.
میزان تاثیر کشش روی عملکرد حرکتی
میزان تأثیر کشش روی عملکرد حرکتی به عوامل متعددی بستگی دارد، ولی تأثیر فوم رول ناچیز می‌باشد.
با این‌حال، نتایج یافته‌ها در مورد تأثیر استفاده تک جلسه‌ای کشش یا فوم‌رول بر روی پارامترهای عملکردی چندان مبهم نیست. گفته شده است که استفاده یک جلسه تمرین کششی ایستا با مدت زمان بیشتر از ۶۰ ثانیه، احتمالاً باعث نقص عملکردی واضح (۴/۶%-) و با مدت زمان کمتر از ۶۰ ثانیه منجر به تغییرات بسیار کوچک (۱/۱%-) در عملکرد می‌شود. اما اگر تمرین کششی داینامیک استفاده شود می‌تواند به اندازه ۱/۳% باعث افزایش عملکرد شود. بنابراین می‌توان گفت که تغییرات عملکردی به دنبال استفاده از تمرینات کششی، بستگی به مدت زمان، تکنیک کششی مورد استفاده و همچنین عضله مورد کشش خواهد داشت. این درحالی است که به نظر می‌رسد که فوم رولر تأثیر حداقلی بر تغییر عملکرد خواهد داشت.
ترکیب کردن کشش پوی با فوم رول
ترکیب کردن کشش پوی با فوم رول روی دامنۀ حرکتی تأثیری ندارد ولی باعث بهبود عملکرد میشه
در مطالعه متاآنالیز که در سال ۲۰۲۱ انجام شد، به بررسی نتایج ۴ مقاله پرداخته شد. این مقالات، ترکیب تمرینات کششی پویا همسترینگ و فوم رولینگ را با تمرین کششی به تنهایی از لحاظ تأثیر روی دامنه حرکتی و عملکرد مورد بررسی قرار داده بودند. نتایج این تحقیق نشان داد که به لحاظ بهبود دامنه حرکتی، ترکیب تمرین کششی پویا با فوم رول برتری ناچیزی نسبت به تمرین کششی به تنهایی داشته است. این درحالی بود که نتایج این تحقیق بیان می‌داشت که استفاده از ترکیب دو تکنیک نسبت به کشش پویا منجر به بهبود بیشتر عملکرد ورزشی (شامل پرش ارتفاع و چابکی ورزشکاران) خواهد شد.
با تمام توضیحاتی که در بالا داده شد، نتایج یک مطالعه متاآنالیز جدید را مورد بررسی قرار می‌دهیم. این مطالعه ژولای ۲۰۲۱ در نشریه (Journal of Sports Science and Medicine) به چاپ رسیده است. در این مطالعه، نتایج ۱۲ تحقیق از پایگاه‌های اطلاعاتی PubMed، Scopus و Web of Science مورد بررسی قرار گرفتند. اثرات ترکیبی فوم رول (با و بدون ویبریشن) و تمرین کششی (شامل کلیه تکنیک‌ها) را با تکنیک‌های کششی یا فوم رول به تنهایی روی مؤلفه‌های دامنه حرکتی و عملکرد بدنی مورد مقایسه قرار دادند.
ضمن این‌که این تحقیق اهداف دیگری را نیز در پی داشت. از جمله تعیین تأثیر تکنیک‌های کششی مورد استفاده (کشش ایستا یا پویا). همچنین، نوع فوم رولر (با یا بدون ویبریشن)، عضله مورد هدف (همسترینگ، چهارسر، سه سر ساقی، ران و شانه) و ترتیب استفاده از تکنیک (اول فوم رول بعد کشش یا برعکس). در ادامه به طور خلاصه نتایج بدست آمده از این تحقیق به تفکیک ارائه شده است.
دامنه حرکتی: ترکیب کشش با فوم رول در مقابل کشش به تنهایی
تفاوت چندانی از لحاظ تأثیر روی دامنه حرکتی بین وضعیت‌های ترکیبی و کشش به تنهایی وجود نداشت. لیکن، نتایج مقایسه پیش و پس‌آزمون نشان داد که ترکیب تکنیک‌ها باعث بهبود ۷ درصدی شده بود. همچنین، کشش به تنهایی باعث بهبود ۵ درصدی میانگین دامنه حرکتی شده بود (شکل ۱).
دامنه حرکتی: ترکیب کشش با فوم رول در مقابل فوم رول به تنهایی
تفاوت چندانی از لحاظ تأثیر روی دامنه حرکتی بین وضعیت‌های ترکیبی و فوم رول به تنهایی وجود نداشت. لیکن، نتایج مقایسه پیش و پس‌آزمون نشان داد که ترکیب تکنیک‌ها باعث بهبود ۱۴ درصدی شده بود. همچنین، فوم رول به تنهایی باعث بهبود ۷ درصدی میانگین دامنه حرکتی شده بود (شکل ۲).
شکل ۲. نمودار جنگلی برای مقایسه اثر ترکیب تکنیک‌ها با فوم رول به تنهایی روی دامنه حرکتی
دامنه حرکتی: ترکیب کشش با فوم رول در مقابل گروه کنترل
نتایج این متاآنالیز نشان داد که ترکیب کشش و فوم رول نسبت به گروه کنترل بدون هیچگونه مداخله‌ای، باعث افزایش معناداری در دامنه حرکتی می‌شود. آنالیزهای زیرگروهی تفاوتی بین تکنیک‌های کششی مورد استفاده، عضلات مورد هدف و ترتیب تکنیک‌ها را نشان نداد.
عملکرد: ترکیب کشش با فوم رول در مقابل کشش یا فوم رول به تنهایی
یافته‌های موجود جهت بررسی تأثیر روی عملکرد، فقط برای مقایسه وضعیت‌های ترکیبی در مقابل کشش به تنهایی کافی است. جهت مقایسه وضعیت‌های ترکیبی با فوم رول به تنهایی یافته‌های محدودی وجود دارد. نتایج مقایسه پیش و پس‌آزمون نشان داد که ترکیب تکنیک‌ها باعث نقص عملکردی ۰/۴۱- درصدی و فوم رول به تنهایی باعث نقص ۰/۰۷ درصدی میانگین عملکردی ورزشی شده بود.
جالب است بدانید که مقایسه دو ترتیب استفاده از تکنیک‌ها نشان داد که اختلاف معناداری بین ترتیب “فوم رول-کشش” با کشش به تنهایی و همچنین ترتیب “کشش-فوم رول” با کشش به تنهایی وجود داشت. درحالی‌که ترتیب “ابتدا فوم رول و بعد کشش” به اندازه کشش به تنهایی بر عملکرد تأثیر داشت. اما ترتیب “ابتدا کشش بعد فوم رول” تأثیر معنادار ولی برتری جزئی نسبت به کشش به تنهایی داشت. آنالیزهای زیرگروهی تفاوتی بین تکنیک‌های کششی مورد استفاده، عضلات مورد هدف و ترتیب تکنیک‌ها را نشان نداد.
نتیجه‌گیری
می‌توان نتیجه گرفت که ورزشکارانی که دارای محدودیت زمانی هستند، هیچگونه اجباری برای ترکیب کشش با فوم رولینگ برای افزایش دامنه حرکتی خود ندارند. زیرا این ترکیب هیچگونه اثر اضافی در پی نخواهد داشت. با این حال، اگر هدف استفاده از این تکنیک‌ها، افزایش عملکرد (به عنوان مثال قدرت، سرعت) باشد، ترکیب “ابتدا کشش بعد فوم رولر” (اما نه برعکس) باید در مقایسه با کشش به تنهایی مورد توجه قرار گیرد.
پیشنهاد می‌کنیم که مقاله “ارزیابی حرکات کتف و انواع دیسکینزی کتف” را مطالعه کنید.
مطالعه
