تمرین
تمرین هوازی با شدت بالا یا شدت کم؟ کدام برای چربی سوزی بهتر است؟
مرداد
تمرین هوازی با شدت بالا یا شدت کم؟ کدام برای چربی سوزی بهتر است؟
مقدمه
تمرین هوازی با شدت بالا و شدت کم دو روش مرسوم برای چربی‌سوزی و بهبود ترکیب بدنی هستند. روش تمرینات سنتی استقامتی و هوازی بر مدت زمان بیشتر با شدت کم، به صورت تداومی و بدون استراحت تمرکز دارد. که به آن‌ها تمرینات تداومی شدت متوسط (MICT) یا شدت کم (LICT) گفته می‌شود. اخیرا، تمرین تناوبی پر شدت (HIIT)، شامل تمرینات تناوبی کوتاه با شدت بالا با دوره استراحت و ریکاوری، در بین افراد بسیار محبوب شده است. که دلیل آن صرفه‌‌جویی در زمان است. به این دلیل که فقدان زمان برای بسیاری از افراد مانعی برای ورزش نکردن آن‌هاست. علی‌رغم شواهدی مبنی بر سازگاری‌های مثبت فعالیت HIIT در مقایسه با MICT با توجه به آمادگی هوازی و عملکرد عروقی، هنوز مشخص نیست که کدام نوع تمرینات برای کنترل وزن، از دست دادن چربی کل و چربی مرکزی تاثیر بیشتری دارد.
در این رابطه یک مطالعه مروری و متاآنالیز با هدف مقایسه تاثیر فعالیت HIIT و MICT بر وزن و ترکیب بدن در بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن بررسی شده است. در تمامی مطالعات، مدت زمان تمرینی HIIT در مقایسه با MICT کمتر بود (۱). همچنین، مطالعه‌ای با هدف بررسی تفاوت سه نوع تمرین هوازی با شدت بالا، متوسط و کم مورد بررسی قرار گرفته است (۲).
روش
در مطالعه مروری، برنامه‌های تمرینی HIIT شامل دوره‌های تناوبی تا ۴ دقیقه با شدت بیش از ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب (HRmax)، یا ۸۰ درصد حداکثر ظرفیت هوازی و یا میزان خستگی ادراکی ۱۷ انجام شد. برنامه‌های تمرینی MICT شامل تمرین هوازی تداومی با شدت ۶۰-۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب (HRmax)، یا ۵۰-۶۵ درصد حداکثر ظرفیت هوازی و یا میزان خستگی ادراکی ۱۲-۱۵ انجام شد (۱).
در مطالعه دوم، آزمودنی‌ها به چهار گروه کنترل، تمرین هوازی با شدت کم (۴۰-۵۰ درصد ضربان قلب ذخیره‌ای)، تمرین با شدت متوسط (۵۰-۷۰ درصد ضربان قلب ذخیره‌ای) و تمرین هوازی با شدت بالا (۷۰-۸۰ درصد ضربان قلب ذخیره‌ای) تقسیم شدند. برنامه تمرین هوازی ۶۰ دقیقه در روز، سه روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته بر روی تردمیل انجام شد (۲).
نتایج
در مطالعه مروری، هر دو پروتکل‌های HIIT و MICT موجب کاهش معنادار توده چربی بدن و دور کمر شدند. اما هیچ تاثیر معنی‌داری بر حجم بدن، توده خالص بدن و میزان چربی تنه نداشتند. همچنین، در مقایسه فعالیت HIIT و MICT هیچ تفاوت معنی‌داری در هیچکدام از فاکتورهای ترکیب بدن وجود نداشت. علاوه‌بر این، دویدن روی تردمیل در هر دو تمرین HIIT و MICT توده چربی بدن را به طور معنی‌داری کاهش داد. در صورتی‌که، تمرین دوچرخه بر مقادیر ترکیب بدن تاثیر معنی‌داری نداشت. دلیل این تفاوت می‌تواند تفاوت‌های فیزیولوژیکی که میان دویدن و دوچرخه وجود دارد باشد. به عنوان مثال، توده عضلانی درگیر در دویدن بیشتر است که باعث هزینه انرژی بیشتر می‌شود. اما همچنان دلایل این موضوع روشن نیست (۱).
در مطالعه دوم، تمرین با شدت بالا و متوسط به طور معنی‌دار باعث تغییرات بیشتری بر ترکیب بدن، وزن بدن، چربی بدن و دور کمر نسبت به تمرین با شدت کم و گروه کنترل شدند (۲).
بحث و تحلیل
با توجه به نتایج، تمرین با حداقل شدت متوسط برای تغییر معنی‌دار توده چربی بدن و دور کمر نیاز است. همچنین، هر دو تمرین HIIT و MICT تاثیر مشابهی بر این تغییرات دارند. اما تمرین HIIT به حدود ۴۰ درصد زمان کم‌تری نیاز دارد. علاوه بر این، دریافت برنامه تمریناتی که شامل دویدن بودند، بر مقادیر ترکیب بدن تاثیر داشتند. در حالی که، برنامه‌های تمرینی شامل دوچرخه تاثیری نداشتند.
بنابراین، اگر با کمبود وقت برای تمرین مواجه هستید، از تمرینات با شدت بالا (HIIT) می‌توانید بهره ببرید. در غیر این صورت، تفاوتی میان تمرین با شدت بالا و تمرین با شدت متوسط وجود ندارد.
همچنین، ذکر این نکته حائز اهمیت است که تمرینات HIIT و MICT می‌توانند نقش مکملی را برای کنترل چاقی و حتی در ترکیب با تمرینات مقاومتی ایفا کنند.
BFkg: توده چربی بدن
پیشنهاد می کنیم این مطالعه را بخوانید: تاثیر تمرین هوازی ناشتا و غیرناشتا بر ترکیب بدن
منابع
