طراحی برنامه تمرین هایپرتروفی و قدرتی کارآمد برای افراد دارای محدودیت زمانی

مقدمه

فقدان زمان یکی از رایج‌ترین دلایل برای شرکت نکردن در یک برنامه فعالیت ورزشی است. بنابراین، طراحی و دریافت برنامه تمرینی به روشی که زمان تمرین را کاهش دهد، می‌تواند مردم را برای شرکت در برنامه تمرینی تشویق کند.

یک برنامه تمرین قدرتی و هایپرتروفی معمولی برای بزرگسالان سالم تمرین نکرده یا در سطح متوسط شامل تمرین تمامی گروه عضلات اصلی با ۲-۴ ست، ۸-۱۰ تمرین با ۳-۱۲ تکرار، ۲-۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها، تواتر ۲-۴ جلسه در هفته و گرم کردن و انجام حرکات کششی می‌باشد. یک برنامه تمرین مقاومتی سنتی معمولا ۱ ساعت و کمی بیشتر به طول می‌انجامد.

هدف از مطالعه مروری حاضر، چگونگی اجرای برنامه تمرین قدرتی با بیشترین تاثیر در زمان محدود و کارآمد است. در واقع، در این مطالعه چگونگی دستکاری متغیرهای تمرینی حاد بررسی شده است. همچنین، استفاده از تکنیک‌های تمرینی خاص، برای بهینه‌سازی پاسخ به تمرین با توجه به محدودیت زمان نشان داده شده است.

تمرکز نویسندگان این مطالعه، دستکاری متغیرهای تمرینی شامل تواتر، حجم، بار، انتخاب تمرینات، عمل عضله، سرعت تکرار و استراحت می‌باشد. آن‌ها همچنین، تکنیک‌های پیشرفته تمرینی که موجب صرفه جویی در زمان می‌شوند (مانند سوپرست، دراپ ست و استراحت-وقفه)، گرم کردن و حرکات کششی و مقدار تمرین مورد نیاز برای ایجاد قدرت و حجم عضلانی را در نظر گرفتند. نکته‌ای که باید به آن توجه کرد این است که این مطالعه برای کسانی است که دارای محدودیت زمان هستند. نه برای کسانی که به دنبال سازگاری‌های بهینه بدون محدودیت زمان هستند (مانند ورزشکاران). بنابراین، اکثر افرادی که در مطالعات مورد بررسی قرار گرفتند، تمرین نکرده یا ورزشکاران تفریحی بودند.

تواتر و حجم در برنامه تمرین

تواتر و حجم یک برنامه تمرینی مهم‌ترین متغیرها در رابطه با زمان تمرین هستند. به این دلیل‌که تواتر تمرینی ۲-۳ روز در هفته برای برخی چالش است، برخی تصمیم می‌گیرند که کلا تمرین نکنند. شواهد نشان می‌دهند که با تمرین ۱ روز در هفته نیز می‌توان به تاثیرات مشابه با تمرین با تواتر بیشتر دست یافت. به شرطی که حجم کل تمرین (ست * تکرار * بار) در هفته برابر باشد. با این حال، به دلیل اینکه حجم تمرینی بیشتری را با تواتر بیشتر می‌توان انتظار داشت، ترجیحا افرادی که به دنبال به دست آوردن حداکثر قدرت و هایپرتروفی هستند و محدودیت زمان ندارند با تواتر بیشتری تمرین کنند.

تمرین‌های کوتاه‌مدت با تواتر زیاد (برای مثال ۱۵ دقیقه) که به آن‌ها میکرو دوز (micro dosing) نیز گفته می‌شود، با توجه به اصل کل حجم تمرینی در هفته می‌تواند جایگزین مناسبی باشد برای افرادی که تمایل به تمرین با جلسات بیشتر دارند.

تعداد ست در برنامه تمرین

راهنمای عمومی برای حجم برنامه تمرین هفتگی، ۲-۴ ست برای هر گروه عضله، ۲-۳ بار در هفته و در مجموع ۴-۱۲ ست برای هر گروه عضله در هفته پیشنهاد می‌کند. بنابراین، دامنه ست‌های پیشنهادی بسیار گسترده است. شواهد نشان می‌دهد با حجم تمرینی کم نیز می‌توان به قدرت و حجم عضلانی به‌اندازه حجم تمرینی بیشتر دست یافت. البته، این موضوع در عضلات مختلف کمی متفاوت است. مطالعه‌ای نشان داد که ۱ ست در مقایسه با ۳ ست تمرین بالاتنه با ۳ بار در هفته، به طور مشابهی قدرت و هایپرتروفی را افزایش دادند. اما نتایج در پایین تنه به نفع گروهی بود که ۳ ست انجام داده بودند. بنابراین، اگر محدودیت زمان وجود داشت، افراد تمرین نکرده بهتر است ست‌های بیشتری را در هفته به تمرینات پایین تنه اختصاص دهند و زمان تمرینات بالا تنه را محدود کنند.

با این حال، تعداد ست بهینه همچنان یک موضوع قابل بحث است. برخی از نیاز به حجم بالا (بیش از ۱۰ ست در هفته) برای بهینه کردن پاسخ هایپرتروفی دفاع می‌کنند. حجم تمرینی بیشتر منجر به سازگاری‌های حداکثری می‌شود. اما این امکان وجود دارد که با تعداد ست کمتر در هفته (کمتر از ۵ ست) نیز هم قدرت و هم هایپرتروفی را بهبود بخشید. با این حال، نویسندگان این مطالعه انجام حداقل ۴ ست در هفته را پیشنهاد می‌کنند.

بار و تکرار در برنامه تمرین

بار برنامه تمرین به عنوان تعداد تکرار هدف تا ناتوانی عضلانی (به عنوان مثال، 12RM) یا درصدی از یک تکرار بیشینه (1RM) نیز شناخته می‌شود و مهم‌ترین متغیر در تمرین قدرتی است. راهنمای پیشنهادی ACSM برای بهبود قدرت و هایپتروفی تمرین با بار ۱-۱۲ تکرار بیشینه با تاکیدی بر ۶-۱۲ تکرار بیشینه و با بار سبک‌تر (۱۵-۲۵ تکرار بیشینه) برای افزایش استقامت عضلانی می‌باشد. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که با تکرارهای متفاوت حتی با بار کم تا جایی که تمرین با تلاش زیاد و تعداد ست برابر انجام شود، پاسخ هایپرتروفی مشابه خواهد بود. همچنین، مقدار پاسخ قدرت نیز در تمرینات با بار کم مشابه تمرینات با بار زیاد در افراد تمرین نکرده است. اما به نظر می‌رسد بار سنگین برای کسب قدرت در افراد تمرین کرده مهم‌تر است.

با توجه به محدودیت زمانی، تمرین با بار ستگین و تکرار کمتر (زمان اجرای تمرین کمتر) در ارجحیت قرار دارد. قابل توجه است که هنگام استفاده از بارهای سنگین برای افزایش رشد عضلانی و کسب قدرت تمرین منظم تا ناتوانی ضروری نمی‌باشد. بنابراین، تمرین با ۶-۱۲ تکرار بیشینه برای افزایش حداکثر قدرت و هایپرتروفی بسیار موثر و مناسب است. با این حال، تمرین با بار کم جایگزین مناسبی برای تمرین در خانه و افرادی که مشکلات مفصلی (مانند استئوآرتریت) دارند، می‌باشد.

انتخاب تمرین در برنامه تمرین

1. تمرینات تک مفصلی و چند مفصلی

تمرینات تک مفصلی با هدف عضلات خاص مانند جلو بازو، دور کردن شانه و باز کردن ران (جلو ران) طراحی می‌شوند. تمرینات چند مفصلی چند گروه عضلانی را به طور همزمان فعال می‌کنند که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تری را امکان می‌سازند. مانند اسکوات، پرس سینه و قایقی. ACSM پیشنهاد می‌کند که برنامه تمرین قدرتی باید شامل هر دو تمرینات تک مفصله و چند مفصله باشد. اما بر تمرینات چند مفصله تاکید می‌کند که در افزایش قدرت کلی و عملکرد زندگی روزانه موثرتر واقع می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند که هایپرتروفی با تمرینات تک مفصله زودتر رخ می‌دهد. به این دلیل که معمولا یادگیری آن‌ها راحت‌تر است. اما به نظر می‌رسد که قدرت در تمرینات چند مفصله بیشتر و سریع‌تر از تمرینات تک مفصله رخ می‌دهد.

با این حال، نقش تمرینات تک مفصله به عضلات (حتی نسبت عضلات)، سطح تمرینی افراد و هدف افراد بستگی دارد. با این وجود به نظر نمی‌رسد که تمرینات تک مفصله فواید اضافه‌تری بخصوص برای افراد با تجربه تمرینی کم داشته باشند. بنابراین، افرادی که محدودیت زمانی دارند بهتر است تمرینات چند مفصله را اولویت تمرینی خود قرار دهند.

2. تمرینات وزنه آزاد و با دستگاه

بار خارجی در تمرین مقاومتی از طریق وسایل گوناگون مانند وزنه آزاد (دمبل و هالتر) و دستگاه‌ها می‌تواند ایجاد شود. هیچ‌کدام بر دیگری برتری ندارد. تنها تفاوتی که میان این وسایل وجود دارد، این است که می‌توان حرکات زندگی روزمره و حرکات مخصوص هر رشته را با وزنه آزاد راحت‌تر شبیه سازی کرد. البته، تنوع دستگاه‌ها بسیار زیاد است و با برخی از آن‌ها می‌توان در حالتی بسیار شبیه به وزنه آزاد تمرین کرد.

از وزنه‌های آزاد به‌راحتی می‌توان برای انواع تمرینات چند مفصلی استفاده کرد که برای محدود بودن زمان گزینه مناسبی است. با این حال، وزنه‌های آزاد ممکن است برای افراد تازه کار مناسب نباشد. اما هر دو وسیله اگر درست از آن‌ها استفاده شود ایمن هستند. از طرفی، دستگاه‌ها اجازه استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تمرین تا ناتوانی را می‌دهند. همچنین، احتمال آسیب در تمرینات با وزنه بیشتر است.

میان وزنه‌های آزاد، به دلیل نیاز به ثبات کمتر، با استفاده از هالتر وزنه‌های سنگین‌تری را نسبت به دمبل می‌توان بلند کرد و کل عضلات را بیشتر فعال می‌کند. در حالی‌که دمبل برای هدف گیری عضلات خاص بهتر است و دامنه حرکتی آزادتری دارد. اما به نظر می‌رسد که هالتر از نظر زمانی به صرفه‌تر است. اولویت دهی با هالتر یا دستگاه به عوامل دیگری نیز مانند در دسترس بودن وسایل، تجربه تمرین و در دسترس بودن یک فرد متخصص بستگی دارد.

3. یک طرفه یا دو طرفه بودن تمرینات

با توجه به ثبات و عضلات درگیر بیشتر، حرکات دو طرفه (تمرین با دو طرف بدن به طور همزمان، مثلا جلو بازو هالتر) را می‌توان با وزن و نیروی بیشتری نسبت به حرکات یک طرفه (تمرین با یک طرف بدن در یک زمان، مثلا جلو بازو دمبل تک دست) اجرا کرد و به دلیل نیاز به ثبات بیشتر در حرکات یک طرفه، احتمالا قسمت مرکزی بیشتر فعال می‌شود. با این حال، این موضوع مطرح می‌شود که در حرکات دو طرفه، در مقایسه با حرکات یک طرفه سیستم عصبی عضلانی نیروی حداکثری نمی‌تواند تولید کند. مطالعات افزایش قابل مقایسه‌ای در هایپرتروفی، قدرت و توان در هر دو افراد تمرین کرده و تمرین نکرده با هر دو تمرینات یک طرفه و دو طرفه مشاهده کردند. ACSM نیز اجرای هر دو نوع تمرین با تاکیدی بر حرکات دو طرفه پیشنهاد می‌کند.

با توجه به موضوعات مطرح شده، به نظر می‌رسد که تمرینات دو طرفه از نظر زمانی برای افراد دارای محدودیت زمانی بهینه‌تر است. مگر اینکه هدف فرد تمرین کننده فعال شدن قسمت مرکزی بدن باشد. تمرینات یک طرفه برای افزایش سختی تمرین هنگامی که وزنه‌ با وزن کمتری در دسترس می‌باشد. مانند تمرین در خانه، گزینه معقولی است.

4. تمرین با استفاده از بند و کش مقاومتی

این وسیله تمرینی بخصوص برای تمرین در خانه بسیار مناسب است. اگر میزان مقاومت با وزنه آزاد یا ماشین یکی باشد (برای مثال 8RM)، تمرین با کش مقاومتی به طور مشابهی حین حرکات تک مفصلی عضلات را فعال می‌کند. برای حرکات چند مفصلی نیز می‌تواند جایگزین مناسبی باشد، اما وسایل سنتی برای حرکاتی که وزنه سنگین جا به جا می‌شود، ترجیح داده می‌شوند.

بنابراین، اگر وسایل سنتی در دسترس هستند، بهتر است از آن‌ها برای حرکات چند مفصلی سنگین برای پایین تنه استفاده کرد. در غیر این صورت، کش مقاومتی می‌تواند گزینه معقولی باشد.

5. تمرین با وزن بدن

تمرین با وزن بدن در هر زمان و در هر مکانی می‌تواند اجرا شود. بنابراین، از نظر محدودیت زمانی گزینه بهینه و مناسبی است. با این حال، به نظر نمی‌رسد که به اندازه تمرین با وزنه برای قدرت و هایپرتروفی عضلانی موثر باشد. برخی شواهد نشان می‌دهند که تعداد کمی از تمرینات بالاتنه با وزن بدن هستند که می‌توانند گزینه موثری برای تمرین قدرتی باشند، مانند بارفیکس و شنا سوئدی. تحقیقات کمی بر روی تمرینات با وزن بدن پایین تنه انجام شده است.

از طرفی، در تمرینات با وزنه به راحتی می‌توان مقاومت را افزایش داد. اما تمرینات با وزن بدن معمولا نیاز به تغییر در فرم و نحوه اجرای حرکت دارد (مثلا، تغییر شنا سوئدی با زانو به شنا سوئدی رو انگشت پا). افزایش تعداد تکرار نیز برای تغییر تحریک تمرین مورد نیاز است، تا زمانی که فرد پیشرفت کند و فرم حرکت تغییر داده شود.

اگر تمرین تا ناتوانی اجرا شود، استفاده از یک روش بار کم-تکرار زیاد می‌تواند برای ایجاد قدرت و بخصوص هایپرتروفی موثر باشد. بنابراین، تمرین با وزن بدن می‌تواند روش موثری برای ایجاد سازگاری‌های عضلانی باشد. اما به نظر می‌رسد که از نظر محدودیت زمانی خیلی بهینه نباشد.

متغیرهای دیگر در طراحی برنامه تمرین

1. عمل عضله

عمل عضله را می‌توان به کانسنتریک (کوتاه شدن طول عضله)، اکسنتریک (بلند شدن طول عضله) و ایزومتریک (بدون تغییر در طول عضله) تقسیم کرد. ایزوله کردن هر کدام از اعمال می‌تواند فوایدی داشته باشد. اما بیشتر حرکات تمرین مقاومتی و حرکات افراد در زندگی از هر دو عمل کانسنتریک و اکسنتریک تشکیل شده است. بنابراین، بهترین پاسخ به تمرین با تکیه بر تمرین هر دو بدست می‌آید.

بنابراین، دستکاری عمل عضله در برخی موارد و موقعیت‌ها می‌تواند مفید باشد. اما در کل، حرکات پویا شامل هر دو انقباض کانسنتریک و اکسنتریک را برای بهینه بودن از نظر محدودیت زمانی باید در نظر گرفت.

2. سرعت تکرار حرکت (تمپو)

تمپو به معنای زمان اجرای عمل کانسنتریک و اکسنتریک است. ACSM تمپو را برای افراد تازه کار و متوسط نسبتا آرام (2s کانستریک: 4s اکسنتریک) تا متوسط (۱-2s: 1-2s) و برای افراد تمرین کرده و با تجربه تمپوهای مختلفی را پیشنهاد می‌دهد. برخی مطالعات پیشنهاد کرده‌اند هنگامی که بار کم می‌باشد، برای ایجاد هایپرتروفی بیشتر زمان تحت تنش زیادتر و در واقع تمپو آرام (10s: 4s) شود. با این حال، یک متاآنالیز (۲۰۱۵)، نشان داد زمانی‌که تمرین تا ناتوانی اجرا شود، تمپوی خاصی موجب هایپرتروفی بیشتر نمی‌شود.

با توجه به بهینه استفاده کردن از زمان، این اطلاعات می‌تواند بسیار مفید باشد. بخصوص برای افرادی که در خانه تمرین می‌کنند و وزنه‌های سنگین ندارند. تمپوی کمتر با بار کم به نظر می‌رسد که جایگزین مناسبی برای افزایش تعداد تکرار جهت ایجاد هایپرتروفی می‌باشد. با این حال، یک آستانه و حدی برای تمپو وجود دارد و تمپوی بیش از 10s نسبت به تمپوی سریع‌تر احتمالا به دلیل تحریک تارهای عضلانی زیر بهینه موجب هایپرتروفی کمتری می‌شود. همچنین، برخی گروه‌های عضلانی از تمپوی سریع‌تر و برخی از تمپوی آرام‌تر نتیجه بهتری می‌گیرند.

برای کسب قدرت هر دو تمپوی سریع (< 1s: 1s) و کم تا متوسط (> 1s: 1s) با توجه به مقدار بار موثر هستند. و هنگام تمرین با بار متوسط (1RM 60–۷۹%) تمپوی سریع موثرتر است. هنگامی که تمرین تا ناتوانی اجرا نمی‌شود، تمپو اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

به طور خلاصه، تمپوهای مختلفی می‌تواند برای ایجاد سازگاری‌های عضلانی استفاده شود و دستکاری این متغیر تاثیر چشمگیری بر رشد عضلانی ندارد. همچنین، تمپوی سریع‌ برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت و توان و یا هایپرتروفی هستند موثرتر است و بهتر است از تمرین با تمپوی بسیار آرام (> 10s ) پرهیز کنند. برای بهینه بودن از نظر محدودیت زمانی بهتر است از تمپوی سریع‌تر استفاده شود.

3. استراحت

استراحت بین ست به بدن اجازه می‌دهد که اسید لاکتیک را دفع کند و ذخایر آدنوزین تری فسفات و فسفوکراتین که برای انقباض عضلانی اهمیت دارند، دوباره پر شود. اگر استراحت بین ست‌ها کافی نباشد، نیروی فرد برای اجرای حرکت و در نتیجه حجم بار کم می‌شود. که برای هایپتروفی و قدرت بسیار موضوع مهمی است. راهنمای عمومی استراحت ۳-۵ دقیقه با هدف قدرت، ۱-۲ دقیقه با هدف هایپرتروفی و ۳۰-۶۰ ثانیه با هدف استقامت عضلانی پیشنهاد کرده است. اما تحقیقات اخیر نظرات متفاوتی دارند. برخی ۲-۵ دقیقه برای هر سه هدف هایپرتروفی، قدرت و توان را پیشنهاد کردند. برخی نیز نشان دادند که استراحت کمتر و ۱-۲ دقیقه نیز حتی برای قدرت کافی است.

بر اساس اکثر شواهد موجود، نویسندگان این مطالعه استراحت ۱-۲ دقیقه برای افراد تمرین نکرده و بیش از ۲ دقیقه را برای افراد تمرین کرده پیشنهاد می‌کنند.

استفاده از روش‌های تمرینی در برنامه تمرینی برای صرفه جویی در زمان

1. سوپرست

در سوپرست دو یا چند حرکت تمرینی پشت سر هم با استراحت محدود یا بدون استراحت اجرا می‌شوند. از آن جایی که زمان سپری شده در استراحت کم است، مقدار تمرین بیشتری (حرکات بیشتر در زمان کمتر) در این روش نسبت به روش سنتی اجرا می‌شود.

حرکات در روش سوپرست می‌تواند با گروه عضلانی موافق (مثال، پرس سینه و فلای) یا با گروه عضلانی مخالف (مثال، جلو بازو و پشت بازو) اجرا شود. اجرای سوپرست با عضلات موافق روشی در بدنسازی است که زمان بیشتری بر یک گروه عضله گذاشته می‌شود. در واقع به بهینه بودن از نظر زمانی مرتبط نمی‌باشد. بنابراین، در این مطالعه بر سوپرست با عضلات مخالف تاکید شده است. مطالعه‌ای سوپرست را با تمرین سنتی در طول ۸ هفته مقایسه کرد و نتایج مشابهی را در 1RM پرس سینه گزارش کرد. با این حال، زمان تمرین در گروه سوپرست نصف گروه تمرین سنتی بود.

سوپرست عضلات مخالف فعال سازی عصبی را تسهیل می‌کند. که به طور حاد قدرت عملکرد را افزایش می‌دهد و امکان اجرای حجم تمرینی بیشتری را می‌دهد. سوپرست همچنین، موجب تولید لاکتات و سطح خستگی بیشتری نسبت به روش سنتی می‌شود، زمان تمرین را کاهش می‌دهد، اما همزمان عملکرد عصبی عضلانی و ظرفیت نیروی تولیدی در طول تمرین را بخصوص در تمرینات چند مفصلی کاهش می‌دهد. مطالعات در این زمینه کم می‌باشد و به مطالعات بیشتری برای نتیجه گیری نیاز می‌باشد.

2. دراپ ست

روش دراپ ست به این گونه است که یک ست اجرا می‌شود، بار کم می‌شود و بلافاصله ست بعدی (یا چند ست) اجرا می‌شود. در واقع با حداقل کردن استراحت بین ست‌ها زمان را کاهش می‌دهد. به طور معمول، ۱-۳ دراپ با یک کاهش ۲۰-۲۵% در وزن استفاده می‌شود و تمامی ست‌ها تا ناتوانی اجرا می‌شوند. گفته می‌شود که دراپ ست استرس متابولیکی بزرگی ایجاد می‌کند و آسیب عضلانی را افزایش می‌دهد. که می‌تواند موجب افزایش هایپرتروفی شود.

مطالعات کمی دراپ ست را با تمرین سنتی مقایسه کردند. با این حال، می‌توان نتیجه گرفت که دراپ ست می‌تواند هایپرتروفی و قدرت را با حدود نصف زمان تمرین سنتی افزایش دهد. اگر میانگین حجم تمرینی در هر جلسه (تکرار * بار) برابر باشد. در واقع، دراپ ست به اندازه تمرین سنتی سازگاری‌های عضلانی را افزایش می‌دهد. اما با زمان کمتر در هر جلسه. بنابراین، برای افرادی که دارای محدودیت زمانی هستند می‌تواند گزینه مناسبی باشد. لازم به ذکر است که اکثر مطالعات بر روی تمرینات تک مفصلی و بالاتنه انجام شده‌اند. به علت ایمنی، بهتر است از دراپ ست در تمرینات ترکیبی و وزنه آزاد مانند اسکوات استفاده نشود.

3. استراحت – وقفه

در این روش تمرینی ست‌ها به ست‌های کوچکتر با استراحت‌های کوتاه بین آن‌ها تقسیم می‌شود که از طریق دو روش اجرا می‌شود. روش اول؛ اجرای ۴-۶ ست یک تکراری با بار نزدیک به 1RM. روش دوم؛ اجرای یک ست تا ناتوانی با استراحت بین ست (معمولا ۲۰ ثانیه)، سپس ست جدید تا ناتوانی با استراحت بین ست و … تا زمانی که تعداد تکرار برنامه اجرا شود.

کاهش بار در دراپ ست ضروری است. اما استراحت‌های کوتاه در استراحت – وقفه امکان بارهای زیاد، سرعت کانسنتریک بالا و بازده توانی را می‌دهد. در این روش نیز مقدار زمان اجرای تمرین در مقایسه با تمرین سنتی کمتر است. مطالعاتی که روش استراحت – وقفه را با روش سنتی مقایسه کردند، سازگاری‌های هایپرتروفی و قدرت بیشتری در روش استراحت – وقفه یا برابر با روش سنتی نشان دادند. با این حال، تعداد مطالعات کم و اطلاعات در مورد روش استراحت – وقفه محدود است و به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز می‌باشد.

با این وجود، هنگامی که زمان یک فاکتور محدود کننده برای تمرین است، به نظر می‌رسد این روش تمرینی یک روش بهینه در رابطه با زمان است. که هر دو سازگاری‌های هایپرتروفی و قدرت را موجب می‌شود (بخصوص روش دوم). لازم به ذکر است که شدت این روش زیاد است و به سطحی از تجربه برای استفاده از این روش نیاز است. بخصوص هنگامی که تمرینات چند مفصلی و ترکیبی با وزنه‌های آزاد اجرا شود.

حفظ سازگاری‌ها

چه مقدار تمرین برای حفظ قدرت و حجم عضله مورد نیاز است؟

زمانی که تمرین قطع می‌شود، سازگاری‌های عضلانی بدست آمده برای مدت نسبتا کوتاهی حفظ می‌شود (کمتر از ۳ هفته). اما دوره طولانی‌مدت بدون تمرین در نهایت موجب از دست دادن قدرت و آتروفی می‌شود. با این حال، قدرت و حجم عضلانی را می‌توان حتی با دوز کوچک تمرین حفظ کرد. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که جوانان می‌توانند حجم عضلانی و قدرت را با تمرین خیلی کم حتی به اندازه یک جلسه در هفته حفظ کنند. در حالی که افراد مسن احتمالا به حجم تمرینی بیشتری در هفته نیاز دارند. یک جلسه ۳-۴ ست برای هر حرکت می‌تواند برای حفظ قدرت عضلانی حداقل برای مدت زمانی کافی باشد.

مطالعاتی که در این زمینه انجام شده‌اند تا ۳۲ هفته را بررسی کرده‌اند. و حفظ سازگاری‌های عضلانی با حجم تمرینی خیلی کم در بیشتر از این زمان همچنان نامشخص است. همچنین، توانایی حفظ این سازگاری‌ها میان افراد متفاوت است و برخی می‌توانند با تمرین کمتر این سازگاری‌ها را حفظ کنند و برخی نیاز به تمرین بیشتر دارند.

گرم کردن و حرکات کششی

آیا در برنامه تمرین با محدودیت زمان ضروری هستند؟

1. گرم کردن

گرم کردن بدن را از نظر فیزیولوژیکی و روانی برای تمرین آماده می‌کند. اعتقاد بر این است که گرم کردن عملکرد را افزایش و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. گرم کردن به دو دسته تقسیم می‌شود: ۱. گرم کردن عمومی برای افزایش دمای مرکزی بدن و عضلات. (مثال، ۵-۱۵ دقیقه دوچرخه ثابت با شدت کم تا متوسط). ۲. گرم کردن اختصاصی برای افزایش فعال سازی عضلانی و فراهم کردن عصبی عضلانی تمرینی که باید اجرا شود. (مثال، اجرای اسکوات با وزن سبک قبل از اجرای اسکوات با وزن سنگین). پیشنهاد شده است که ترکیب گرم کردن اختصاصی و عمومی عملکرد 1RM را افزایش می‌دهد. با این حال، بیشتر جلسات تمرین قدرتی با بارهای زیر حداکثر انجام می‌شود.

برخی از مطالعاتی که در این زمینه انجام شده‌اند، فواید زیادی از گرم کردن پیش از تمرین و ترکیب گرم کردن عمومی و اختصاصی مشاهده نکردند. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد گرم کردن اختصاصی تاثیر مثبتی بر قدرت و توان دارد. بنابراین، هنگامی که زمان مهم است، گرم کردن اختصاصی برای هر تمرین پیشنهاد می‌شود.

می‌توان گفت که هنگام تمرین با تکرار کم و وزنه سنگین، نیاز به گرم کردن از اهمیت بیشتری برخوردار می‌باشد. زیرا هنگام تمرین با تکرار بیشتر، تکرارهای اولیه را می‌توان به عنوان گرم کردن اختصاصی در نظر گرفت. شواهد محکمی از گرم کردن عمومی هنگامی که زمان اهمیت دارد، وجود ندارد. اما گرم کردن اختصاصی می‌تواند مفید باشد، به ویژه برای بارهای سنگین (>80% 1RM).

2. حرکات کششی

انجام حرکات کششی منظم برای افزایش جنبش پذیری مفاصل موثر است. اما به عنوان بخشی از تمام جلسات تمرینی برای بهبود عملکرد، جلوگیری از آسیب و کاهش کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) توسط مربیان تبلیغ می‌شود. با این حال، شواهد علمی انجام حرکات کششی را برای موارد ذکر شده تایید نمی‌کنند. مطالعاتی کاهش قدرت را با اجرای حرکات کششی قبل از تمرین قدرتی گزارش کردند. اما این کاهش به جلسات طولانی مربوط می‌شود نه به دوره‌های کوتاه حرکات کششی ایستا (<60s برای هر گروه عضلانی).

مطالعه مروری در سال ۲۰۱۸، گزارش کرد که سرد کردن فعال پس از فعالیت ورزشی شامل حرکات کششی، موجب افزایش ریکاوری یا کاهش کوفتگی عضلانی تاخیری و خطر آسیب طولانی مدت نمی‌شود. همچنین، تمرین مقاومتی در مقایسه با تمرین کششی ایستا به طور مشابهی دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد. بنابراین، با توجه به داشتن محدودیت زمان، حرکات کششی در اولویت تمرینی نمی‌باشد. مگر اینکه یکی از اهداف اصلی تمرین افزایش جنبش پذیری باشد.

کاربردهای عملی در رابطه با طراحی برنامه تمرینی با محدودیت زمانی

حجم عضلانی می‌تواند از طریق شدت‌های مختلف تمرین بدست آید. اما در شدت یا بار کم (بیش از ۱۵ تکرار)، تمرین باید تا یا نزدیک به ناتوانی اجرا شود. که در موقعیت‌هایی که وسایل تمرین سنتی به راحتی در دسترس نیست، مانند تمرین در خانه مطرح می‌شود. با این حال، وزنه‌ سنگین با تکرار کم برای حداکثر قدرت موثرتر است. و هنگام کار با وزنه‌های سنگین تمرین تاناتوانی کمتر اهمیت پیدا می‌کند.

هر گروه عضلانی باید حداقل ۴ ست در هفته و یا بیشتر تمرین داده شود. اگر زمان بیشتری می‌توان صرف تمرین کرد بیش از ۱۰ ست بهتر است اجرا شود. استراحت بین ست برای افراد تمرین نکرده ۱-۲ دقیقه و برای افراد تمرین کرده بیش از ۲ دقیقه پیشنهاد می‌شود. استراحت بین ست کوتاه برای گروه‌های عضلانی کوچک و استراحت‌های طولانی‌تر برای تمرینات چندمفصلی با وزنه‌های سنگین مورد نیاز می‌باشد. حجم تمرین در هفته عامل مهم‌تری از تواتر تمرینی است. به عنوان مثال، فردی ممکن است چند جلسه در هفته با مدت کوتاه و فرد دیگری یک جلسه طولانی‌مدت در هفته را انتخاب کند.

در مقایسه با تمرین سنتی، دراپ ست، سوپر ست و استراحت-وقفه موجب خستگی بیشتری می‌شوند. بنابراین، به افراد مبتدی پیشنهاد می‌شود هنگام استفاده از این روش‌های به‌صرفه از نظر زمان برای تمرینات چند مفصلی، برای ایمنی بیشتر از دستگاه‌ها به جای وزنه آزاد استفاده کنند.

بهتر است تمرینات با استفاده از وزنه آزاد و/یا دستگاه و وزن بدن انجام شود. و از کش‌های مقاومتی به صورت مکمل استفاده شود (یک جلسه در هفته تمرین در باشگاه با وسایل ورزشی و یک جلسه تمرین در خانه با استفاده از وزن بدن و/یا کش‌های مقاومتی). اما هنگامی که وسایل ورزشی در در دسترس نیستند، وزن بدن و کش‌های مقاومتی گزینه‌های خوبی هستند. که برای تعیین شدت تمرین می‌توان از مقیاس‌هایی مانند مقیاس بورگ استفاده کرد.

نتیجه گیری. طراحی برنامه تمرینی با محدودیت زمان

در این مطالعه مروری، چگونگی دستکاری در متغیرهای تمرینی و استفاده از روش‌های تمرینی برای بهینه سازی پاسخ‌های تمرینی با توجه به محدودیت زمان مطرح شد. به طور خلاصه، پیشنهاد می‌شود که حداقل ۴ ست در هفته به هر گروه عضلانی با بار ۶-۱۵ RM و یا ۱۵-۴۰ تکرار تا ناتوانی انجام شود.

اولویت دهی به تمرینات دو طرفه و چند مفصلی شامل حرکات پویای کامل (هر دو فعالیت عضلانی اکسنتریک و کانسنتریک) می‌باشد. که تمام گروه‌های عضلانی بزرگ و اصلی را شامل می‌شود. تمرین می‌تواند در یک یا چند جلسه کوتاه‌تر انجام شود (متناسب با هر فرد می‌تواند متفاوت باشد). علاوه بر این، تکنیک‌های تمرینی پیشرفته مانند سوپرست، دراپ ست و استراحت-وقفه در مقایسه با تمرین سنتی با حفظ همان حجم تمرینی مدت زمان تمرین را کاهش می‌دهند.

با این‌حال، این روش‌ها برای ایجاد هایپرتروفی بهتر از قدرت عضلانی هستند و نیاز به مطالعات بیشتری از اثرات آن‌هاست. برای کاهش بیشتر زمان تمرین، می‌توان حرکات کششی و گرم کردن عمومی را حذف کرد. و گرم کردن اختصاصی را به حرکات اول هر گروه عضلانی محدود کرد.

چه مقدار تمرین انجام شود؟ –         انجام برابر یا بیش از ۴ ست در هفته برای هر گروه عضلانی –         در صورت امکان حجم تمرین افزایش یابد (بیش از ۱۰ ست در هفته)، بسته به محدودیت زمان فرد –         بار ۶-۱۵ RM برای قدرت و هایپرتروفی –         بارهای سبک‌تر (۱۵-۴۰ RM) نیز می‌تواند استفاده شود. به شرطی که تا ناتوانی صورت گیرد (بیشتر مربوط به تمرین در خانه)

چه تمریناتی در برنامه تمرینی انجام شود؟ –         حداقل یک تمرین پایین تنه و یک تمرین pulling و یک تمرین pushing برای بالاتنه (ترجیحا دو طرفه و چند مفصلی). مثال: لگ پرس، قایقی، پرس سینه –         استفاده از دستگاه‌ها و/یا وزنه‌های آزاد بر حسب هدف تمرین، در دسترس بودن و اولویت هر فرد –         استفاده از کش‌های مقاومتی و وزن بدن برای تمرین در خانه

استفاده از روش‌های سوپر ست، دراپ ست و استراحت-وقفه در برنامه تمرینی برای صرفه جویی در زمان –         کاهش زمان به نصف در مقایسه با تمرین سنتی –         با توجه به مسائل ایمنی، این روش‌ها برای تمرینات ترکیبی سنگین و وزنه آزاد مانند اسکوات و پرس سینه پیشنهاد نمی‌شود.

گرم کردن و حرکات کششی –         حرکات کششی تنها هنگامی که هدف اصلی تمرین افزایش جنبش پذیری باشد، اولویت دارد. (تمرین مقاومتی خود می‌تواند این توسعه‌ها را ایجاد کند.) –         اگر محدودیت زمان وجود دارد، به گرم کردن عمومی نیاز نمی‌باشد. –         گرم کردن اختصاصی می‌تواند برای تمرینات با بار سنگین (بیش از ۸۰% 1RM) مفید باشد.

جدول (۱). خلاصه‌ای از کاربردهای عملی برای تمرینات قدرتی و هایپرتروفی با محدودیت زمان

منبع:

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, ۱-۱۷

پیشنهاد می‌شود مقاله “خواص جو دو سر” را نیز مطالعه کنید.