تمرین
نکات کلیدی حرکت جلو ران با دستگاه
مهر
نکات کلیدی حرکت جلو ران با دستگاه
مقدمه حرکت جلو ران با دستگاه
حرکت جلو ران با دستگاه می‌تواند به صورت‌های مختلفی اجرا شود. یکی از نکات کلیدی در حرکت جلو ران با دستگاه وضعیت مفصل ران است. انتخاب نوع فعالیت‌ها در تمرین مقاومتی معمولا به دو دسته طبقه بندی می‌شوند: تک مفصلی و چند مفصلی. تمرین تک مفصلی باز کردن زانو برای قدرت و هایپرتروفی عضلات باز کننده زانو در تمرینات مقاومتی استفاده می‌شود. با وجود این‌که باز کردن زانو یک فعالیت تک‌مفصلی است، اما عضله چند مفصلی راست رانی (یکی از عضلات چهار سرران) را نیز فعال می‌کند.
در این رابطه، انتقال نیرو بین عضله اسکلتی و بافت‌های اطرافش و طول سارکومر (ارتباط بین طول و نیرو) می‌تواند پتانسیل تولید نیروی عضله را تعیین کند. عضله راست رانی از دو مفصل ران و زانو عبور می‌کند. بنابراین، تغییر در وضعیت مفصل ران حین تمرین باز کردن زانو، از نظر تئوری موجب تغییر طول سارکومر و انتقال نیرو در عضله راست رانی می‌شود. که به نوبه خود ممکن است بر تولید گشتاور تاثیر بگذارد.
گشتاور
مطالعات نتایج مختلفی را در رابطه با تولید گشتاور بیشتر در وضعیت باز بودن ران (حالت خوابیده) در مقایسه با وضعیت خم بودن ران (نشسته) گزارش کرده‌اند. میزان کار عضله (حجم تمرین) و خستگی عضلانی حین تمرین عوامل مهم دیگری هستند که بر قدرت و هایپرتروفی عضلانی تاثیر می‌گذارند. یکی دیگر از عوامل مهم برای هایپرتروفی ناشی از تمرین مقاومتی، تورم عضله است. فشار درون‌سلولی را افزایش می‌دهد که باعث ایجاد پاسخ سیگنالینگ آنابولیک درون‌سلولی و در نتیجه تقویت ساختار تارها می‌شود. در این راستا، عضله راست‌رانی ممکن است به طور متفاوتی حین کشش غیرفعال چهار سر ران با وضعیت‌های متفاوت مفصل ران تحت فشار (استرس) قرار گیرد.
مطالعه حاضر به بررسی تاثیر وضعیت‌های مختلف مفصل ران (حالت خوابیده و نشسته) بر تولید گشتاور، میزان کار، خستگی و تورم عضلانی باز کردن زانو به صورت حاد در عضله چهار سر ران پرداخته است.
پیشنهاد می کنیم این مقاله را هم بخوانید: تاثیر تمرین مقاومتی بر چگالی استخوان
روش مطالعه حرکت جلو ران با دستگاه
۱۲ مرد تمرین کرده جوان با حداقل یک سال سابقه تمرین مقاومتی در این مطالعه شرکت کردند. پروتکل تمرین شامل ۵ ست ۱۰ تکراری حرکت کانسنتریک باز کردن زانو بود. استراحت بین ست‌ها ۶۰ ثانیه و دامنه حرکتی بین ۵ تا ۹۰ درجه باز کردن زانو بود (زاویه ۰ = باز کردن کامل). در پروتکل نشسته، باز کردن زانو با زاویه ۸۵ درجه مفصل ران اجرا شد. در پروتکل خوابیده باز کردن زانو با زاویه ۱۸۰ درجه مفصل ران انجام شد.
ضخامت و تورم حاد عضله باز کننده زانو از طریق B-Mode ultrasound یک دقیقه قبل و یک دقیقه پس از جلسه تمرینی اندازه‌گیری شد. عکس‌ها از قسمت میانی و پروگزیمال عضلات راست رانی و پهن خارجی گرفته شد.
میزان کار (گشتاور * جا به جایی) و گشتاور ست‌ها در هر پروتکل تمرینی از طریق نرم‌افزار Biodex اندازه‌گیری شد. میزان کل کار از طریق جمع میزان کار در هر ست تعیین شد. حداکثر گشتاور از طریق میانگین گشتاور در اولین ست تمرین بدست آمد. شاخص خستگی نیز توسط یک فرمول با تقسیم حداکثر گشتاور ست پنجم (آخر) بر حداکثر گشتاور ست اول بدست آمد.
نتایج
ضخامت قسمت میانی راست‌رانی و پروگزیمال پهن خارجی در هر دو حالت به طور معناداری افزایش یافت. تفاوت معناداری بین دو حالت نبود. اما، ضخامت قسمت میانی پهن خارجی فقط در حالت نشسته افزایش یافت. همچنین، در قسمت پروگزیمال راست‌رانی در هر دو گروه افزایشی مشاهده نشد.
حداکثر گشتاور و میزان کل کار در حالت نشسته بیشتر از حالت خوابیده بود. همچنین، حداکثر گشتاور و میزان کل کار در هر دو حالت نشسته و خوابیده در طول ست‌ها کاهش یافت. اما، تفاوتی میان این کاهش در دو حالت وجود نداشت. شاخص خستگی نیز تفاوتی در دو حالت نداشت.
بحث و نتیجه‌گیری در مورد حرکت جلو ران با دستگاه
با توجه به نتایج به دست آمده از این مطالعه، تورم و در نتیجه ضخامت عضله پهن خارجی در حالت نشسته بیشتر از حالت خوابیده بود. اما بر خلاف انتظار، در حالت‌های مختلف مفصل ران (خوابیده و نشسته) بر تورم و ضخامت عضله چند مفصلی راست رانی تفاوتی وجود نداشت. همچنین، به طور کلی حداکثر گشتاور و میزان کار در حالت نشسته بیشتر از حالت خوابیده بود.
تورم حاد عضله
تورم حاد عضله نتیجه تجمع مایعات بلافاصله پس از تمرین است. بنابراین، ضخامت عضله معیار غیر مستقیم تورم عضله است. حالت‌های مختلف مفصل ران می‌تواند بر متغیرهای نشان دهنده ،پاسخ فیزیولوژیکی عضله به فعالیت ورزشی مثل زمان اِدم (تورم) و فعال سازی عضله تاثیر بگذارد. احتمالا حالت نشسته موجب استرس فیزیولوژیکی و مکانیکی بیشتری در عضله پهن خارجی می‌شود. اما این پاسخ‌ها در دو حالت برای عضله راست‌رانی مشابه هستند. بنابراین، پاسخ‌های متابولیکی، مکانیکی و فیزیولوژیکی به فعالیت ورزشی مربوط به تورم عضله است. که نتایج مطالعه حاضر را توضیح می‌دهد.
در مطالعات پیشین نیز نشان داده شده است که اگر تولید گشتاور توسط باز کننده‌های ران حداقل باشد، عضله راست‌رانی بیشتر فعال می‌شود. اما وقتی گشتاور تولیدی زیاد باشد، عضله پهن خارجی بیشتر فعال می‌شود. با توجه به این‌که باز کننده‌های ران در حالت نشسته (خم بودن مفصل ران) گشتاور بیشتری می‌توانند تولید کنند، بنابراین در حالت نشسته عضله پهن خارجی بیشتر فعال می‌شود. در صورتی‌که در فعال سازی عضله راست رانی تفاوتی در حالت نشسته و خوابیده وجود ندارد.
البته با توجه به این‌که اکثر افراد شرکت کننده در این مطالعه در تمرینات خود از باز کردن زانو در حالت نشسته استفاده می‌کردند و با حالت خوابیده آن کمتر آشنا بودند، می‌تواند بر نتیجه تاثیر بگذارد. به همین دلیل جلسات آشنایی برای کم کردن این مشکل انجام شد. همچنین، ضخامت عضلات به صورت طولی اندازه گیری شد. اندازه گیری طولی به تغییرات اندازه عضله در ناحیه حساس است اما به تغییرات کل عضله حساس نیست. برای کاهش این مشکل نیز ضخامت عضله را در دو قسمت (پروگزیمال و میانی) اندازه گیری کردند.
برای مربیان
نتایج این مطالعه برای مربیان و متخصصان فعالیت ورزشی می‌تواند در انتخاب و دریافت برنامه نوع تمرین و وضعیت‌های مختلف مناسب باشد، که گشتاور و میزان کار بیشتر نشان دهنده سطح تنش مکانیکی ناشی از تمرین، و میزان تورم (ضخامت) بیشتر عضله برای کسب قدرت و هایپرتروفی مهم است. در واقع، انجام تمرین باز کردن زانو در حالت نشسته (خم بودن مفصل ران) برای به حداکثر رساندن تنش مکانیکی چهار سر ران و ایجاد تورم عضلانی بیشتر پیشنهاد می‌شود. البته ذکر این نکته مهم است که این مطالعه به صورت حاد (تک جلسه) انجام شده، که همیشه نشان دهنده پاسخ طولانی‌مدت مشابه نیست. همچنین، تعداد نمونه‌ها کم بوده و افراد نیز سالم و تمرین کرده بودند و مشخص نیست که برای سایر افراد نیز همین نتیجه را دارد یا خیر.
منبع
