اثر دو نوع پوسچر ریکاوری متفاوت حین تمرینات متناوب با شدت بالا(HIIT)

مقدمه

ورزشکاران در تمامی سطوح، از مبتدی تا نخبه، دائماً به‌دنبال استراتژی‌هایی برای کاهش زمان ریکاوری و افزایش عملکرد ورزشی هستند. که با دریافت برنامه مناسب آ را به دست می آورید. کاملاً مشخص است که سیستم تنفسی در هنگام استراحت و فعالیت ورزشی نقش اساسی در فرآورده‌های جانبی متابولیک مانند یون‌های هیدروژن (H +) و دی اکسید کربن (CO2) دارد. و موجب حفظ هموستاز اسیدیته، به حداقل رساندن بد تنظیمی تحریک و انقباض در بافت عضلانی می‏‌شود.

در نتیجه محققان درباره‏ اثرات پوسچرهای مختلف در ریکاوری حین فعالیت ورزشی و پاسخ‏‌های فیزیولوژیکی به این پوسچر‏ها، مطالعاتی انجام داده‌‏اند.

بیشتر مطالعات انجام شده در حیطه پوسچر ریکاوری، روی سه نوع موقعیت مختلف: خوابیده به پشت، ایستاده و نشسته انجام شده است.
با این حال تحقیقات جدید نشان می‏‌دهد که می‌‏توان با به حداکثر رساندن سطح فضای دیافراگمی (zone of apposition) به ریکاوری بین فعالیت ورزشی، سرعت بخشید.
نشان داده شده است که ZOA زمانی که ستون فقرات در حالت فلکشن، نسبت به حالت اکستنشن قرار دارد به بیشینه‏ خود می‏‌رسد. به همین دلیل، پوسچرهایی که ZOA را افزایش می‏‌دهند، مثل پوسچر دست روی زانو (Hands on Knees)، نسبت به پوسچر ایستاده با دستان روی سر (Hands on Head)، مزیت بیشتری دارند.

علاوه‌بر این، احتمالا پوسچر ریکاوری بر عملکرد ارادی اثر بگذارد و موجب ریکاوری سریع‌تر حین اجرای فعالیت ورزشی شود. ریکاوری ضربان قلب (Heart Rate Recovery)، ابزاری مفید برای ارزیابی وضعیت تمرین ورزشکار و پاسخ به محرک‏ تمرینی مشخص می‏‌باشد. بهبود ظرفیت هوازی، موجب سرعت بخشیدن  HRR و در مقابل، تاخیر در HRR موجب نقص عملکرد و احتمال خستگی بیشتر می‌‏شود.

این مطالعه به منظور تعیین اثر دو نوع پوسچر ریکاوری مختلف، (دست روی سر و دست روی زانو) بر عملکرد قلبی-ریوی انجام شده است.

روش تحقیق

هدف این مطالعه تعیین اثر دو پوسچر ریکاوری HH و Hk بر یک دوره فعالیت ورزشی با شدت بالا می‏‌باشد. محققان بررسی کردند که چگونه دو پوسچر متفاوت می‏‌تواند بر عملکرد قلبی-ریوی حین تمرینات HIIT (High intensity interval training) تاثیرگذار باشد. تمرینات HIIT روی تردمیل و بعد از یک جلسه آشناسازی و ۲ جلسه آزمایشی، انجام شد. و ضربان قلب، VCO2 (Carbon dioxide elimination) و حجم جاری (Tidal volume) حین فاز ریکاوری آزمایش، انجام شد.

آزمودنی‌ها در مجموع دو جلسه تردمیل با تمرین HIIT را به فاصله ۱ هفته از هم انجام دادند. که شامل ۴ دقیقه دویدن و ۳ دقیقه ریکاوری بود و ۴ بار انجام شد ( ۴ تا ۴ دقیقه) و یکی از دو پوسچر ریکاوری در استراحت‌‏ها انجام شد. شدت تمرین ۹۰ تا ۹۵% بیشینه‏ ضربان قلب بود.

آزمودنی‏‌ها

آزمودنی‏‌ها ۲۰ زن بازیکن فوتبال لیگ دسته دو با محدوده‏ سنی بین ۱۸ تا ۲۲ سال بودند (۲۰.۳). تمامی آزمودنی‌‏ها زمانی‌که در مطالعه شرکت کردند، در فصل تمرینی زمستانی بودند. همچنین، با پروتکل‏‌های تمرینی HIIT آشنایی داشته و روتین تمرینی خود را بدون تغییر انجام می‌دادند. آزمودنی‏‌ها یک روز قبل از آزمایش فعالیت با شدت بالا نداشتند. تا خستگی ناشی از آن آزمایش را تحت تاثیر قرار ندهد. آزمودنی‌‏ها در روز آزمایش کافئین مصرف نکردند و ۷ ساعت خواب کامل داشتند.

نتایج

مقایسه داده‌های HRR نشان داد تفاوت معنی‌داری بین پوسچر HH و HK وجود دارد. شکل ۱ میانگین و انحراف استاندارد را نشان می‌دهد. اختلاف ۲۲ ضربان قلب در دقیقه، بین دو پوسچر HH و HK ذکر شده است.

بحث

مطالعه حاضر به بررسی تأثیر دو پوسچر ریکاوری متفاوت (HH vs HK) بر روی توانایی دو در ورزشکاران زن تمرین کرده فوتبال می‏‌پردازد. نتایج تحقیق نشان دهنده‏‌ی بهبود HRR و حجم جاری و VCO2 بیشتر با پوسچر HK نسبت به پوسچر HH بعد از تمرینات متناوب با شدت بالا می‏‌باشد.

پوسچر HK

پوسچر HK موجب فلکشن قفسه‏ سینه و چرخش داخلی دنده‏‌ها شده که گزارش شده موجب بهینه‌سازی ZOA می‏‌شود. افزایش ZOA به دیافراگم اجازه می‌‏دهد که بیشینه عملکرد خود را داشته باشد. که موجب افزایش قابلیت قلبی- ریوی در پوسچر HK می‏‌شود. گزارش شده است که در افراد دچار بیماری‏‌های ریوی مزمن، موجب کاهش  احساس تنگی نفس شده است.

پوسچر HH

در مقابل، پوسچر HH موجب اکستنشن قفسه‏ سینه و چرخش خارجی دنده‌ها شده و در نهایت به کاهش ZOA می‏‌انجامد. ارتباط مکانیکی بین دنده‌‏ها و دیافراگم، چرایی بالا بودن HRR بعد از دوره ریکاوری در پوسچر HH را توجیه می‌‏کند. (شکل۱)

در پوسچر HH، بالا بردن بازوها تا ۹۰درجه یا فلکشن شانه‏ بیشتر دیده می‏‌شود. که موجب تغییر امپدانس میان تنه، دنده‌ها و دیواره شکمی می‏‌شود. بالا بردن بازوها موجب کشش غیر فعال دیواره‏ سینه (thoracic wall) و عضلات شکمی می‏‌شود (موقعیت کشیدگی). که ممکن است موجب شود این عضلات در فرآیند تنفس کمتر مفید واقع شوند.

نتایج کلی

مطالعه‏ حاضر نشان می‏‌دهد مقادیر VCO2 در پوسچر HK نسبت به پوسچر HH افزایش داشته است. پیشنهاد شده است که پوسچر HK موجب بهبود توانایی عضلات شکمی در بازدم می‌شود. همچنین، VCO2 را اندکی افزایش داده و به پاسخ نیم‌رخ تنفسی بهبود بخشیده است.

نتایج نشان داد که حجم بازدمی در هر دو پوسچر شبیه به هم بوده  اما حجم جاری به طور قابل ملاحظه‏‌ای در پوسچر HK بیشتر بوده است.

علاوه‌بر این، ممکن است پوسچر بر تعامل میان تنفس و کنترل عصبی قلبی-عروقی، اثر گذار باشد. یک اثر اتونومیک همچنین ممکن است در افزایش سرعت مشاهده شده HRR به دلیل تغییر در فعال شدن مجدد دستگاه عصبی پاراسمپاتیک تأثیر بگذارد.

نتایج حاصل از این مطالعه، پوسچر HHK را به‌عنوان گزینه مناسبی برای ریکاوری پیشنهاد می‌‏دهد زمانی‌که حالت‏‌های ستون فقرات دیگری امکان پذیر نیست.

مطالعه

Michaelson, J. V., Brilla, L. R., Suprak, D. N., McLaughlin, W. L., & Dahlquist, D. T. (2019). Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training. Translational Journal of the American College of Sports Medicine, ۴(۴), ۲۳-۲۷.

.