تمرین
رژیم غذایی کتوژنیک + ورزش
مهر
رژیم غذایی کتوژنیک در عضله سازی
مقدمه
تاثیر رژیم غذایی کتوژنیک بر عضله سازی موضوع بسیار مهمی برای ورزشکاران است. دستکاری در رژیم غذایی یک مولفه اساسی برای بهینه سازی سازگاری با ورزش است. بنابراین، تعدیل در مصرف برخی از مواد مغذی خاص، همانطور که در رژیم غذایی کتوژنیک (KD) اتفاق می‌افتد، می‌تواند توانایی دستیابی به اهداف جسمانی را تحت تاثیر قرار دهد. رژیم کتو مبتنی بر کاهش قابل توجه در مصرف کربوهیدرات (حدود ۵۰ گرم در روز یا ۱۰ درصد کل کالری مصرفی روزانه) و متناظر آن افزایش چربی رژیم (حدود ۶۰-۸۰ درصد کل کالری) و مصرف پروتئین (حدود ۱.۲-۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز) می‌باشد. با این وجود، پروتئین دریافتی برای برنامه تمرینی مبتنی بر قدرت حتی باید بیشتر باشد.
اثر رژیم کتوژنیک بر سرطان
این توزیع درشت مغذی‌ها منجر به افزایش تولید اجسام کتونی (KB) مانند استواستات، β-هیدروکسی بوتیرات و استون و در نتیجه ایجاد حالت کتوز فیزیولوژیکی می‌شود (یعنی سطح KB خون بین ۷-۸ mM و pH خون حدود ۷.۴). نشان داده شده است که افزایش اجسام کتونی و سازگاری‌های فیزیولوژیکی پس از آن، نه تنها تاثیر مثبت بر کاهش توده بدن در افراد چاق دارد، بلکه کاهش غلظت خونی کلسترول LDL، تری اسیل گلیسرول و گلوکز و همچنین افزایش کلسترول HDL گزارش شده است. همچنین، شواهد بیانگر مزیت رژیم کتو در درمان یا کنترل بیماری‌های عصبی و برخی انواع سرطان‌ها می‌باشد.
در زمینه عملکرد جسمانی، می‌توان گفت که رژیم غذایی کتوژنیک نتیجه بهتری نسبت به رژیم‌های غذایی غنی از کربوهیدرات ندارد. اگرچه تحت سناریوهای خاص می‌تواند فواید محدودی داشته باشد یا حداقل برای عملکرد مضر نباشد. بنابراین، رژیم کتو احتمالا می‌تواند یک استراتژی تغذیه‌ای قابل قبول در سناریوهای خاص باشد. مانند: ۱. در طول فعالیت‌های طولانی مدت با شدت کم که سوخت فعالیت ورزشی عمدتا به اکسیداسیون چربی متکی است. ۲. هنگام فاز قبل از مسابقه با محدودیت کربوهیدرات قبل از مسابقه بدنسازی و یا فیزیک که محدودیت دریافت کربوهیدرات مفید است. ۳. برای افرادی که ترجیح به رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند. با این وجود، مطالعات گزارش کرده‌اند که پایبندی به رژیم کتو ممکن است سازگاری‌های تمرینی را مختل کند. در نتیجه به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
اکثر تحقیقات تاثیر رژیم کتو را بر عضله سازی و قدرت با برنامه تمرین استقامتی بررسی کردند. تحقیقات کمتری به بررسی تاثیر این رژیم به همراه تمرین مقاومتی به ویژه در زنان پرداخته‌اند. بنابراین، مطالعه حاضر به بررسی تاثیر ۸ هفته رژیم غذایی کتوژنیک با برنامه تمرینی مقاومتی بر ترکیب بدن و قدرت در زنان پرداخته است.
روش
۲۱ زن ۱۸-۳۵ ساله با حداقل ۲ سال سابقه تمرین مقاومتی مداوم به صورت داوطلبانه در این مطالعه شرکت کردند. آزمودنی‌ها به صورت تصادفی به دو گروه رژیم کتو (KD) و غیر کتو (NKD) تقسیم شدند. قدرت، ۷ روز پس از قاعدگی و همزمان با مرحله فولیکولی اندازه‌گیری شد. نشان داده شده است این مرحله با افزایش قدرت در تمرین مقاومتی مرتبط است. ترکیب بدن نیز با استفاده از اسکن دوگانه اشعه ایکس DEXA، هفت روز پس از قاعدگی در هر دو دوره قبل و بعد از مداخله اندازه‌گیری شد تا از احتمال تغییرات ترکیب بدن به دلیل احتباس آب ناشی از نوسانات هورمونی جلوگیری کند.
برنامه تمرینی
دریافت برنامه تمرینی شامل ۳ هفته اولیه آشنایی و به دنبال آن ۸ هفته مداخله تمرینی بود. حرکات تمرینی برای همه آزمودنی‌ها یکسان و دربرگیرنده عضلات اصلی بود. تمرینات بالاتنه شامل پرس سینه، پارویی هالتر، پرس سرشانه، لت سیم‌کش، پرس بالا سینه، جلو بازو و سه‌سر بازو بود. تمرینات پایین‌تنه نیز شامل اسکوات، لانگز، پرس‌‌پا، هیپ‌تراست، باز کردن پا (جلو پا)، پشت پا و ساق پا ایستاده بود. تمرین شامل ۴ جلسه تمرین در هفته (تقسیم به دو دوره ۴ هفته‌ای) به مدت ۸ هفته بود. برنامه به صورت تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه با ۷۲ ساعت ریکاوری بین هر جلسه برای هر گروه عضله بود.
متغیرها بر اساس هدف هر فاز قدرت، هایپرتروفی (عضله سازی) و استقامت عضلانی دستکاری شدند. در هفته چهارم هر دوره (هفته ریکاوری) حجم کاهش پیدا می‌کرد. بار در فازهای هایپرتروفی (عضله سازی) و استقامت عضلانی بر اساس اولین جلسه هر تمرین شروع و با توجه به درک فشار و تعداد تکرارهایی که به طور کامل اجرا می‌کردند در جلسات بعدی اصلاح می‌شد. اما، در فاز قدرت ست را با ۱-۲ تکرار تا حد ناتوانی به اتمام می‌رساندند.
برنامه رژیم
برنامه رژیم بر اساس توده بدون چربی (FFM) آزمودنی‌ها بود. با توجه به این‌که آزمودنی‌ها تمرین کرده بودند و چربی بدن اضافه نداشتند. برای جلوگیری از کاهش انرژی در دسترس و تغییرات حاصل از آن در چرخه قاعدگی، انرژی دریافتی به میزان ۴۰-۴۵ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدون چربی در هر روز تعیین شد که بالاتر از مقداری بود که در مطالعات پیشین گزارش شده بود و همچنین به عنوان آستانه حیاتی در نظر گرفته شده است (۳۰ کالری به ازای هر کیلوگرم توده خالص یا بدون چربی).
گروه رژیم غذایی کتوژنیک (KD)، به میزان ۳۰-۴۰ گرم در روز کربوهیدرات (حدود ۲۰ گرم فیبر غذایی) مصرف کردند. یعنی کمتر از ۱۰ درصد کل کالری با دریافت پروتئین بالاتر از مقدار توصیه شده ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. کالری باقی‌مانده به صورت چربی دریافت شد (حدود ۳۱ درصد چربی اشباع شده، ۴۰ درصد تک غیر اشباع و ۲۹ درصد چند غیر اشباع). آن‌ها ۳-۶ وعده در روز مصرف می‌کردند. گروه غیر کتو (NKD) نیز ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا بیشتر پروتئین و ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن چربی (حدود ۲۰ درصد چربی اشباع شده، ۴۸ درصد تک غیر اشباع و ۳۲ درصد چند غیر اشباع) در هر روز مصرف می‌کردند. کالری باقی‌مانده به صورت کربوهیدرات (حدود ۶۰ درصد نشاسته، ۲۵ درصد ساده و ۱۵ درصد فیبر) دریافت شد.
هر هفته با استفاده از نوارهای معرف، میزان وضعیت کتوزی بررسی می‌شد. برای آزمون قدرت، آزمون یک تکرار بیشینه (۱RM) برای اسکوات و پرس سینه با دستگاه اسمیت اندازه گیری شد. آزمون (Countermovement jump (CMJ نیز انجام شد. ۲ پرش با استراحت ۱ دقیقه بین آن‌ها اندازه‌گیری شد و پرش بیشتر به عنوان نتیجه در نظر گرفته شد.
نتایج
در گروه KD پس از مداخله کاهش معناداری در توده بدن و توده چربی مشاهده شد. در حالی‌که، گروه NKD افزایش غیر معناداری را گزارش کرد. در توده بدون چربی در هر دو گروه تفاوت معناداری مشاهده نشد. با این حال، در مقایسه با سطح پایه در گروه KD کاهش و در گروه NKD افزایش مشاهده شد. همچنین، تفاوت بین دو گروه معنادار بود.
در قدرت پرس سینه در گروه KD افزایش معناداری مشاهده نشد. اما در گروه NKD این افزایش معنادار و تفاوت بین دو گروه نیز معنادار بود. در قدرت اسکوات هر دو گروه افزایش معنادار مشاهده شد. اما این افزایش در گروه NKD بیشتر بود و تفاوت بین دو گروه نیز معنادار بود. در CMJ هر دو گروه افزایش معنادار مشاهده شد. اما، تفاوتی بین دو گروه مشاهده نشد.
برای آگاهی از روش های ارزیابی ترکیب بدن می توانید این مقاله را بخوانید: روش های ارزیابی ترکیب بدن
بحث و نتیجه‌گیری
همانطور که گفته شد، توده بدون چربی (FFM) با رژیم غذایی کتوژنیک کاهش یافت ولی این تغییر معنادار نبود. نتایج اکثر مطالعات پیشین یافته‌های این مطالعه را تایید می‌کنند اما، مطالعهی Kephart و همکارانش (۲۰۱۸)، کاهش FFM اندام پایین تنه و کاهش ضخامت عضله پهن جانبی را پس از ۱۲ هفته تمرین مقاومتی با رژیم کتوژنیک گزارش کرد. البته این مطالعه در مداخلات تغذیه‌ای مقدار کل کالری یا درشت مغذی‌ها را در نظر نگرفته بود و تخمین کمبود انرژی یا اضافه بودن آن را با مشکل روبرو کرده بود. برخی مطالعات نیز مانند مطالعهی Wilson و همکارانش (۲۰۱۷)، افزایش معناداری را در FFM گزارش کردند.
از طرفی، آزمودنی‌ها علی رغم پایبندی به رژیم، در کمبود انرژی بودند. رژیم کتو موجب کاهش اشتها می‌شود که می‌تواند در کاهش FM موثر باشد. با این حال، اگر سیری ناشی از رژیم کتو افراد را از دریافت کالری تجویز شده منع کند، می‌تواند برای افزایش FFM بهینه نباشد. همچنین، رژیم کتو احتمالا موجب گلوکونئوژنز می‌شود که از طریق شکست و تجزیه پروتئین‌های اندوژنز موجب کاهش FFM می‌شود.
از طرف دیگر، قدرت پایین تنه (۱RM اسکوات) در هر دو گروه افزایش یافت اما، قدرت بالاتنه (۱RM پرس سینه) فقط در گروه NKD افزایش یافت. این یافته‌ها تا حدودی از نتایج مطالعه Wilson و همکارانش (۲۰۱۷) حمایت می‌کند. همچنین، مطالعهی Kephart و همکارانش (۲۰۱۸)، از رژیم کتو بر ۱RM بک اسکوات در مقایسه با رژیم غیر کتو تاثیر منفی مشاهده نکردند.
مشکل این مطالعه
یکی مشکلات این مطالعه استفاده از آزمایش اوره کتوزی بود که نسبت به نوع نمونه خون از حساسیت کمتری برخوردار است. همچنین، رژیم کتو موجب کاهش اشتهای آزمودنی‌ها و این موجب کاهش توانایی آزمودنی‌ها برای مصرف مقدار کالری برابر در مقایسه با رژیم غیر کتو شد. بنابراین نمی‌توان با اطمینان نتایج را ارزیابی کرد که انرژی مازاد چگونه بر سازگاری‌های ترکیب بدن و قدرت هنگام استفاده از رژیم کتو همراه با تمرین مقاومتی تاثیر می‌گذارد. البته هر دو گروه مقدار ۴۰-۴۵ کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی دریافت کردند. علاوه بر این، ترکیب بدن قبل از مطالعه در سطح بالای گلیکوژن، اما پس از مطالعه در حالت تخلیه گلیکوژن در رژیم کتو اندازه گیری شد. از آن‌جایی که هر گرم گلیکوژن موجب ذخیره حدود ۳ گرم آب می‌شود، این می‌تواند بر نتایج FFM که آب بدن نیز توسط DXA اندازه گیری می‌شود، تاثیر بگذارد.
همچنین، با توجه به تفاوت‌های فیزیولوژیکی میان زنان و مردان، نتایج مطالعات آن‌ها را نمی‌توان به یکدیگر تعمیم داد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای ۴ هفته تاثیر رژیم کتوژنیک بر ترکیب بدن را بر استفاده از چربی و کربوهیدرات حین آزمون دوچرخه در مردان و زنان کراس فیت بررسی کرد. نتایج نشان داد که استفاده از چربی در مردان بسیار بیشتر از زنان بود.
به طور کلی، نتایج نشان داد ۸ هفته تمرین مقاومتی به همراه رژیم کتوژنیک گزینه مناسبی برای کاهش توده چربی و حفظ توده بدون چربی در زنان تمرین کرده است. با این حال، برای افزایش توده بدون چربی (عضله سازی) بهینه نیست.
منبع
