آیا تمرین تا ناتوانی برای رشد عضلانی ضروری است؟

مقدمه کلی

در این مقاله که بصورت ماهیانه آپدیت می شود، به بررسی مطالعاتی می پردازیم که به نوعی به سوال مطرح شده درباره تمرین تا ناتوانی و رشد عضلانی پاسخ داده اند. سعی می کنیم که در این مقاله تمامی مطالعات موجود را به صورت ماهیانه مورد بررسی قرار دهیم و با خواندن این مقاله به خوبی با پیشینه و نیز نتایج تحقیقات آشنا شوید.

مطالعه ۱

مقدمه

برای سالهای زیادی، تمرین مقاومتی با بار زیاد به عنوان استراتژی اصلی برای هایپرتروفی عضلانی پیشنهاد می شد، اما در سالهای اخیر این دیدگاه به چالش کشیده شده است و تحقیقات اخیر نشان می دهند که رشدعضلانی مطلوب می تواند با وزنه های سبک، همانند وزنه های سنگین اتفاق بیوفتد. در تحقیقاتی که بررسی می کنیم سعی می کنیم که مباحث را به صورت خلاصه بیان کنیم و خیلی درگیر تحلیل و تفسیر گسترده این مقالات نخواهیم شد. تمامی تحقیقات بررسی شده در این مقاله مروری به نوعی با تمرین تا ناتوانی سر و کار دارند.

بررسی مطالعه اول

طرح تحقیق

در این مطالعه افراد تمرین نکرده به دو گروه تقسیم شدند:
یک گروه تمرین لگ اکستنشن را با ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه انجام می داد، و یک گروه تمرین لگ اکستنشن را با ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه.حال یکی از پاها در هر کدام از شدت ها تا ناتوانی تمرین می کرد و یکی دیگر از پاها تا قبل از ناتوانی. پس به طور کلی اینجا ۴ تاشرایط داریم: یک پا که با ۸۰ درصد تا ناتوانی تمرین می کرد، یک پا که با ۸۰ درصد تا قبل از ناتوانی، یک پا با ۳۰ درصد تا قبل ناتوانی و یک پا تا ۳۰ درصد تا ناتوانی. حجم تمرین بین گروه ها برابر بود و این پروتکل برای هشت هفته، ۲ بار در هفته طول کشید.

برخی از نتایج

افزایش سطح مقطع عضلانی در گروهی که با ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه حرکت را انجام داده بود و به ناتوانی هم نرسیده بود، نسبت به بقیه کمتر بود. اما تفاوتی بین گروه های دیگر وجود نداشت.
قدرت عضلانی هم در گروه هایی که با وزنه های سنگین تمرین کرده بودند نسبت به وزنه های سبک بیشتر بود.

تفسیر کوتاه

اگر می خواهید رشد عضلانی مطلوبی را تجربه کنید، لزوما نباید به ناتوانی برسید، مگر در شرایطی که از وزنه های سبک استفاده می کنید. اما برای افزایش قدرت به نظر می رسد بایستی از وزنه های سنگین استفاده کرد تا بهترین نتیجه را گرفت.

برای جزییات بیشتر می توانید به مطالعه اصلی در سایت pubmed مراجعه کنید.