تغذیه
پروتکل‌های تغذیه‌ای کاهش وزن و مقایسه آنها در افراد چاق و ورزشکاران
مرداد
پروتکل‌های تغذیه‌ای کاهش وزن و مقایسه آنها در افراد چاق و ورزشکاران
سازگاری متابولیک با کاهش وزن، تغییرات هورمونی در طول کاهش وزن
پروتکل‌های تغذیه‌ای کاهش وزن و مقایسه آنها در افراد چاق و ورزشکاران، همانطور که در تمامی کتب تغذیه‌ای لحاظ شده است، برای رسیدن به وزن ایده‌آل، بایستی دو فاکتور اساسی انرژی دریافتی و انرژی مصرفی را مدنظر قرار دهیم. انرژی دریافتی به انرژی یا میزان کالری دریافتی ما از مواد غذایی در طول روز اطلاق می‌شود. انرژی مصرفی به میزان انرژی یا کالری که ما در طول روز از طریق انجام فعالیت‌های روزمره و فعالیت ورزشی مصرف یا هزینه می‌کنیم، اطلاق می‌شود.
در طول رژیم‌های غذایی کاهش وزن، تغییرات هورمونی و متابولکی در بدن ایجاد می‌شود. این تغییرات منجر به تغییراتی در اشتها و ترکیب بدن می‌شوند. از این رو، در این مقاله قصد داریم تا این تغییرات را بررسی کنیم. همچنین، پروتکل‌های تغذیه‌ای مناسب برای جلوگیری از ایجاد سازگاری‌های تغذیه‌ای را بررسی کنیم! بله درست خواندید، جلوگیری از ایجاد سازگاری‌ها! فراموش نکنید که همیشه ایجاد سازگاری‌ها به نفع ما نیست! حال در ادامه توضیح خواهیم داد.
اجزای انرژی مصرفی روزانه
انرژی مصرفی، همانطور که گفته شد، به انرژی یا کالری مصرفی در طول روز از طریق فعالیت‌های روزمره و یا فعالیت‌های ورزشی گفته می‌شود. اما در کنار این‌ها، ما در فرآیند گوارش مواد غذایی نیز علاوه بر دریافت انرژی، مقداری انرژی هم مصرف یا هزینه می‌کنیم (اثر گرمایی غذا). با توجه به ترکیب درشت‌مغذی‌ها، اندازه وعده‌های غذایی و طریقه فرآوری یا تهیه غذا، میزان اثر گرمایی، متفاوت خواهد بود.
به طور کلی کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) از بخش‌هایی چون انرژی مصرفی استراحتی (REE) (که ۷۰% از کل انرژی مصرفی روزانه را به خود اختصاص می‌دهد، و به عواملی چون جنسیت، قد، سن، فعالیت جسمانی و غیره بستگی دارد)، انرژی مصرفی غیر استراحتی (NREE) که خود به سه بخش تقسیم می‌شود: گرمازایی فعالیت ورزشی (EAT) (به انرژی مصرفی در فعالیت‌های ورزشی در طول روز اشاره دارد)، گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) (به انرژی مصرفی در فعالیت‌های غیر ورزشی روزمره مثل؛ قدم زدن، فعالیت‌های اوقات فراغت اشاره دارد) و اثر گرمایی غذا (TEF) تشکیل شده است.
تغییرات هورمون‌های اشتها
در زمان‌های مختلف روز، با توجه به سطح انرژی بدن و پر یا خالی بودن معده، ترشح یکسری هورمون‌های کنترل کننده اشتها مانند؛ لپتین، گرلین، هورمون‌های تیروئیدی، انسولین، نروپپتید YY و پروتئین وابسته به آگوتی (AgRP) یا محرک پرواپیوملانوکورتین اعصاب هیپوتالاموس، پلی پپتید مهاری معده (GIP)، کوله سیستوکینین (CKK) و پپتید شبه گلوکاگون -۱ (GLP-1) به درون خون رها می‌شوند و موجب افزایش و یا مهار اشتها می‌شوند. برای مثال، پس از مصرف وعده غذایی مقادیر لپتین در خون افزایش می‌یابد و احساس سیری را در فرد ایجاد می‌کند. یا قبل از مصرف وعده غذایی، مقادیر گرلین در خون افزایش می‌یابد و در فرد احساس گرسنگی را ایجاد می‌کند. همچنین، انسولین در مغز به عنوان یک هورمون مهار کننده اشتها عمل می‌کند.
کاهش در توده چربی بدن در طول رژیم با محدودیت کالری، باعث افزایش مقادیر هورمون‌های محرک اشتها می‌شود. در افراد لاغر، یک رژیم غذایی پر کالری موجب کاهش معنادار گرلین شد. از طرفی، یک رژیم با محدودیت کالری باعث افزایش معنادار گرلین شد. اما این تفاوت‌ها در افراد چاق معنادار نبود. این نشان از تفاوت در پاسخ‌های هورمونی به نوع رژیم در افراد چاق و لاغر می‌باشد. به طور کلی، بدن انسان سعی می‌کند برای حفظ هموستاز انرژی، هرگونه تغییر را به حالت اولیه بازگرداند.
استراتژی‌های تغذیه‌ای برای کاهش سازگاری‌های متابولیک برای کاهش وزن
متخصصین تغذیه به‌دنبال طراحی استراتژی‌های تغذیه‌ای هستند تا اثرات مخرب رژیم‌های کاهش وزن بر متابولیسم بدن را به حداقل برسانند. همچنین، در پی دریافت بهترین نتیجه در مسیر هدف (کاهش وزن) هستند. استراتژی‌های گوناگونی مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته‌اند. در این میان، رژیم‌هایی با پروتئین و فیبر بالا و با محدودیت‌های کالری تناوبی (نه تداومی!) برای کاهش وزن موفق‌تر بوده‌اند. در ادامه به شرح هر کدام خواهیم پرداخت.
پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی بسیار مهم برای حفظ توده بدون چربی و سلامت کلی بدن در طول زندگی می‌باشد. نیاز ما به پروتئین می‌تواند در طول دوره‌های محدودیت کالری افزایش یابد. برای افزایش توده عضلانی، بایستی میزان سنتز پروتئین بیشتر از تجزیه پروتئین باشد. در نتیجه بایستی میزان مصرف پروتئین را افزایش داد. علاوه بر این، مصرف پروتئین احساس سیری بیشتری را در فرد ایجاد می‌کند. همچنین، اثر گرمازایی بیشتری نسبت به دیگر درشت مغذی‌ها دارد.
بررسی مطالعات
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در طول رژیم کاهش وزن، یک رژیم غذایی پر پروتئین را دنبال کردند، افزایش وزن کمتری را پس از کنار گذاشتن رژیم غذایی‌شان، تجربه کردند. هچنین، چندین مطالعه متاآنالیز نشان داده‌اند که مصرف ۱.۲ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بهترین دوز مصرف پروتئین برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن جهت کاهش وزن می‌باشد. این نکته قابل ذکر است که در کنار رژیم غذایی پر پروتئین (۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، فعالیت ورزشی مقاومتی موجب افزایش قابل توجهی در توده بدون چربی و کاهش توده چربی در افراد چاق، نسبت به افرادی که تنها رژیم غذایی پر پروتئین را اجرا کردند، شده است.
همچنین، در مطالعه‌ای دیگر افزایش توده عضلانی با دوز مصرفی ۲.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در مقابل ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، در طول پروتکل کاهش وزن مشاهده شد. حتی مصرف دوزهای بالا (۳.۴ تا ۴.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) در افراد چاق، بدون بروز اثرات مخرب، موجب بهبود ترکیب بدن شد. در نتیجه، مصرف پروتئین با دوزهای غیر معمول (بالا)، می‌تواند از اثرات منفی رژیم‌های لاغری در دراز مدت جلوگیری کند. به این نکته هم توجه داشته باشید که مصرف روزانه توصیه شده (RDA) بیانگر حداقل دوز مورد نیاز افراد می‌باشد، نه یک دوز کافی یا حداکثر! بنابراین، نباید یک دوز ثابت را به همه پیشنهاد کرد.
فیبر
رژیم‌های با فیبر بالا، از طریق کاهش اشتها، موجب کاهش کالری دریافتی و در نتیجه موجب کنترل وزن می‌شود. همچنین، رژیم‌های با فیبر بالا، محتوی کالری کمتری دارند. از آن‌جایی که رژیم‌های با فیبر بالا می‌توانند باعث تعدیل برخی هورمون‌های مهار کننده اشتها مانند GLP-1 و PYY شوند، باعث افزایش احساس سیری پس از مصرف وعده غذایی می‌شوند. علاوه بر این، میزان مصرف فیبرها بر میزان تخلیه معده اثر گذار هستند. آنها همچنین، سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهند. در نتیجه باعث حفظ احساس سیری در طولانی‌مدت می‌شوند. همچنین، بر میکروبیوتای روده اثرات مثبتی دارد. یکی از مزیت‌های رژیم غذایی با فیبر بالا، امکان مصرف وعده‌های غذایی با حجم بالا و کالری پایین می‌باشد.
پروتکل ریفید (Refeeds) و منقطع (Diet breaks)
به طور کلی، در رژیم‌های کاهش وزن دو نوع محدودیت کالری داریم: محدودیت کالری تداومی و محدودیت کالری تناوبی. در محدودیت کالری تداومی، به صورت متداوم، کسری یا محدودیت کالری در رژیم غذایی، در تمام روزها اعمال می‌شود. اما در محدودیت کالری تناوبی، فرد پس از دوره‌های چند روزه، افزایش نسبی کالری را در چند روز مشخص خواهد داشت. سپس، مجددا وارد محدودیت کالری می‌شود.
این افزایش کالری در بعضی روزها در روش محدویت کالری تناوبی، از طریق افزایش کربوهیدرات رژیم غذایی صورت می‌گیرد. نتایج تحقیقات نشان داده است که رژیم با محدودیت کالری تناوبی، باعث افزایش احساس گرسنگی می‌شوند. اما ورزشکاران نسبت به افراد چاق، بیشتر از این نوع محدودیت کالری بهره می‌برند. زیرا احتمالا کربوهیدرات دریافتی بر عملکرد ورزشکاران موثر است. همچنین، انسولین مانع از کاهش توده بدون چربی بدن می‌شود و مصرف کربوهیدرات‌ها نیز تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش می‌دهد.
روش محدودیت کالری تناوبی، خود شامل دو پروتکل تغذیه‌ای دوره‌ای و منقطع می‌شود. این دو پروتکل تقریبا مشابه یکدیگر می باشند. اما با این تفاوت که فاصله زمانی بین روز ها پر کالری، در رژیم منقطع، طولانی تر از رژیم دوره‌ای است. به این صورت که در رژیم دوره‌ای، (با توجه به میزان درصد چربی فرد، هر چه درصد چربی بیشتر باشد، فاصله روزهای پر کالری بیشتر خواهد بود) فرد هر ۳ تا ۲۱ روز، ۱ تا ۳ روز رژیم پر کالری خواهد داشت. در حالی‌که در رژیم منقطع، فرد هر ۳ تا ۴ هفته، ۱ تا ۳ روز رژیم پر کالری خواهد داشت.
نتیجه‌گیری
به طور کلی، کاهش وزن بیشتری در رژیم‌های با محدودیت کالری متناوب گزارش شده است. این به دلیل جلوگیری از ایجاد سازگاری متابولیک می‌باشد. زیرا این سازگاری‌ها موجب می‌شود تا بدن پس از مدتی با شرایط محدودیت کالری سازگار شود، کاهش وزن روند کندی به خود بگیرد، یا با توقف کاهش وزن مواجه شوید.
به طور کلی، میزان ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم برای افراد چاق و ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای افراد لاغرتر، دوزهای موثری برای مصرف پروتئین با هدف کاهش سازگاری‌های متابولیک و کاهش وزن می‌باشند.
نکته پایانی اینکه، بهترین راه برای کاهش وزن، تلفیقی از رژیم غذایی با پروتئین بالا، فیبر بالا به همراه محدودیت کالری متناوب در کنار دریافت برنامه و انجام تمرین مقاومتی می‌باشد.
مطالعه:
