اثر مصرف پروتئین قبل از خواب

متابولیسم پروتئین

اثر مصرف پروتئین قبل از خواب. قبل از بررسی تاثیر مصرف پروتئین قبل از خواب به بیوشیمی پروتئین می‌پردازیم. پروتئین از واژه یونانی پروتئوس یعنی اولین برگرفته‌ شده است و مهم‌ترین درشت مولکول بدن است. آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین‌ها می‌باشند. پروتئین‌های بدن ما از ۲۰ نوع آمینواسید ساخته می‌شود. نیمی از آن‌ها ضروری هستند. یعنی بدن قادر به ساختن آن‌ها نیست و ما باید آن‌ها را از طریق مواد غذایی متنوع به بدن برسانیم. و نیمی از آن‌ها را بدن قادر است بسازد.

ازلحاظ بیوشیمیایی ساختار عمومی اسیدآمینه‌ها یکسان است: یک کربن مرکزی دارند، یک گروه کربوکسیل(COOH) و یک گروه آمینی (NH+)، هیدروژن و نیز زنجیره جانبی (R)، این زنجیره جانبی عامل تنوع در آمینواسیدها است و آمینواسیدهای متفاوت زنجیره جانبی متفاوتی دارند. در ادامه مطلب به اثر مصرف پروتئین قبل از خواب می‌پردازیم.

آمینواسیدها توسط پیوندهای پپتیدی به هم متصل می‌شوند و مولکول‌های بزرگ‌تری نظیر دی‌پپتید، تری‌پپتید و پروتئین را می‌سازند. برای ساخته‌ شدن این مولکول‌ها، گروه آمینی یک اسیدآمینه به گروه کربوکسیل آمینواسیدی دیگر توسط پیوند پپتیدی پیوند می‌خورد و مولکول بزرگ‌تری را می‌سازند.

نقش پروتئین‌ها به‌طور خلاصه

نوسازی پروتئین :

پروتئین‌ها در بدن همیشه در حال ساخته‌شدن و تخریب هستند. این چرخه به‌صورت دائمی در شبانه‌روز در حال انجام است. این چرخه شامل سنتز پروتئین یا ترجمه (بخش آنابولیک) و شکسته شدن و تخریب پروتئین‌ها (بخش کاتابولیک می‌شود). تعادل این چرخه می‌تواند منفی یا مثبت و یا صفر باشد و این وابسته به سنتز و تخریب پروتئین‌ها است. تعادل پروتئینی به‌شدت به حالت رژیمی شده بستگی دارد.

برای مثال، پس از وعده غذایی این بالانس مثبت می‌شود. یعنی میزان سنتز بیشتر از تخریب پروتئین است. اما در حالت فستینگ یا حالتی که شما برای مدت زیادی مواد غذایی مصرف نکرده‌اید به حالت منفی است. یعنی تخریب و شکستن پروتئین‌ها بیشتر از سنتز پروتئین‌ها است. فاکتور‌های بسیار زیادی بر میزان نوسازی پروتئین اثر دارد. از جمله سن، ترکیب بدن (میزان توده چربی و توده بدون چربی)، بیماری، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و … . برای مثال، با افزایش سن میزان نوسازی پروتئین (به‌ویژه در عضلات اسکلتی) کاهش می‌یابد.

اثر فعالیت ورزشی بر نوسازی پروتئین :

فعالیت ورزشی می‌تواند بر میزان سنتز و پروتئولیز پروتئین‌ها تأثیر بگذارد. این تغییرات به نوع فعالیت ورزشی بستگی دارد. بیشتر تحقیقات در حالت ناشتایی شبانه میزان سنتز و پروتئولیز پروتئین‌ها را اندازه‌گیری کرده‌اند. بر اساس تحقیق فیلیپ اترتون (Philip Atherton)، نرخ سنتز پروتئین به‌طور میانگین حدود ۰.۰۵% در هر ساعت است. درحالی‌که، نرخ تخریب شکسته شدن پروتئین‌ها حدود ۰.۰۹% در ساعت است. این یعنی در طول خواب شبانه حدود ۰.۰۴% در ساعت بالانس منفی در نوسازی پروتئین برقرار است. یعنی میزان شکسته شدن پروتئین‌ها از ساخت آن کمتر است. حال‌آن‌که، انجام فعالیت ورزشی مقاومتی می‌تواند میزان سنتز پروتئین را تا چندین برابر و برای چند ساعت بالا نگه دارد. در واقع، پس از فعالیت ورزشی این سنتز پروتئین بالا است.

به علت محدودیت‌هایی که در این زمینه وجود دارد مطالعه اینکه در حین فعالیت ورزشی متابولیسم پروتئین چگونه است زیاد مشخص نیست. در برخی از مطالعات نرخ سنتز پروتئین تا دو روز بعد از فعالیت ورزشی بالا می‌ماند. پس ما باید سوبسترا برای سنتز پروتئین فراهم کنیم. پس از فعالیت ورزشی همچنان تعادل منفی پروتئین برقرار است. تا جایی که ما پروتئین و آمینواسید را برای بدن فراهم کنیم. فعالیت ورزشی نه‌تنها باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود بلکه برای مثال نرخ سنتز کلاژن در تاندون‌ها را نیز افزایش می‌دهد.

مصرف پروتئین قبل از خواب

در این قسمت به اهمیت مصرف پروتئین پی خواهید برد. اخیراً مصرف پروتئین قبل از خواب به‌عنوان یک استراتژی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه و نیز افزایش سنتز پروتئین در طول خواب شبانه مطرح است. در سال‌های اخیر مصرف وعده غذایی توجه زیادی رو به خود جلب کرده است. گاهی مطرح‌شده است که مصرف وعده غذایی قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش خطرات قلبی‌-عروقی و دیگر خطرات سلامتی شود. اگرچه شاید مصرف وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب باعث افزایش خطرات سلامتی شود. اما مصرف وعده‌های سبک شامل وعده پروتئینی می‌تواند تأثیرات مفیدی را بر سلامت انسان‌ها بگذارد. به نظر می‌رسد مصرف پروتئین قبل از خواب یک استراتژی خوب برای افزایش مصرف پروتئین روزانه بخصوص در افراد سالمند باشد.

برای مثال، دریکی از مطالعات مصرف ۴۰ گرم پروتئین کیسین(casein) در سالمندان باعث افزایش نرخ سنتز پروتئین در هنگام شب شده است. در اکثر مطالعات مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین پیش از خواب باعث افزایش سنتز پروتئین، کاهش چربی، افزایش قدرت و افزایش هایپرتروفی شده است. هرچند هنگامی‌که در هنگام عصر فعالیت ورزشی مقاومتی انجام‌شده، نرخ سنتز پروتئین در طول خواب شبانه افزایش بیشتری داشته است. دریافت برنامه تمرین مقاومتی و مصرف پروتئین می‌تواند استراتژی ترکیبی خوبی برای افزایش سنتز پروتئین در سنین مختلف باشد. در آن‌سوی قضیه، سبک زندگی غیرفعال مانند سم مهلکی می‌تواند نرخ سنتز پروتئین را کاهش دهد. به‌خصوص در هنگام آسیب‌دیدگی‌های شدید این استراحت مطلق می‌تواند برای ورزشکاران بسیار مضر باشد. به نظر می‌رسد استفاده از تحریک الکتریکی عضلات می‌تواند به‌عنوان یک استراتژی برای افزایش سنتز پروتئین در این دوران استفاده شود.

اثر طولانی‌مدت مصرف پروتئین قبل  از خواب

به نظر می‌رسد مصرف میزان متوسطی از پروتئین (حدود ۳۰ گرم) قبل از خواب در طولانی‌مدت یک استراتژی تغذیه‌ای خوب برای افزایش پروتئین دریافتی و همچنین افزایش قدرت و توده عضلانی است. در یکی از مطالعات، ۱۲ هفته تمرینات مقاومتی در جوانان در کنار  ۲۷.۵ گرم پروتئین (۵۰ درصد کیسین+ کیسین هیدرولیزات) قبل از خواب توانسته است دستاوردهای بیشتری را در رابطه باقدرت و حجم عضلانی برای گروه تجربی در مقایسه با گروه کنترل به همراه بیاورد. به نظر می‌رسد افزایش توده و قدرت عضلانی به دلیل مصرف پروتئین بیشتر باشد نه تایم مصرف بیشتر. به مطالعات بیشتری نیاز است که حجم پروتئین‌های دریافتی یکسان باشد. در یکی از مطالعات مصرف پروتئین وی در وعده صبح و یا عصر تفاوتی در میزان به دست آوردن توده خالص ایجاد نکرد.

انواع پروتئین

منابع مختلف پروتئین پتانسیل مختلفی در تحریک سنتز پروتئین دارند. بنابراین، به نظر می‌رسد نوع پروتئین مصرفی می‌تواند در میزان سنتز پروتئین در طول شب تأثیرگذار باشد. بیشتر تحقیقات از پروتئین کیسین استفاده کرده‌اند که دیر جذب‌تر است و می‌تواند مدت‌زمان طولانی‌تری غلظت اسیدهای آمینه پلاسمایی را بالا نگه دارد. به نظر می‌رسد مصرف کیسین می‌تواند گزینه‌ بهتری نسبت به وی باشد و می‌تواند مدت‌زمان بیشتری اسیدآمینه‌های پلاسمایی را در سطح معتدل و مداومی نگه دارد. در مقابل پروتئین وی با جذب بالایی که دارد و نیز محتوای بالاتر اسیدآمینه لوسین که به‌شدت در تحریک و کیفیت پروتئین مهم است می‌تواند موجب افزایش شدید غلظت اسیدآمینه‌های پلاسمایی در مدت‌زمان کوتاه‌تری شود.

به‌طورکلی، ترکیبی از پروتئین‌های سریع و کند جذب می‌تواند گزینه‌ای بسیار خوب برای فراهم کردن اسیدآمینه‌ها در طول خواب شبانه باشد. مصرف حدود ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت می‌تواند گزینه خوبی باشد و تفاوت زیادی بین منابع مختلفی پروتئینی وجود ندارد. در شکل زیر هم منابع غذایی برای تامین ۴۰ گرم پروتئین را مشاهده می‌کنید.