اثر اسکوات کامل و نیمه بر قدرت و هایپرتروفی

مقدمه

اثر اسکوات کامل و نیمه بر قدرت و هایپرتروفی موضوع جالبی است، تمرین اسکوات یکی از تمرینات رایج برای افزایش حجم، قدرت و توان عضلات پایین تنه است. مطالعات پیشین بیان کرده‌اند که تمرین اسکوات با عمق‌های متفاوت (نیمه و کامل)، حرکت، جنبش و فعالیت عضلات پایین تنه را تغییر می‌دهد. از آن‌جایی‌که حجم عضله عامل مهمی برای ظرفیت تولید نیرو می‌باشد، تغییراتی که تمرین اسکوات بر حجم عضلات پایین تنه می‌گذارد بهتر است با جزییات بیشتری بررسی شود. مطالعه حاضر تاثیر تمرین اسکوات با عمق‌های مختلف بر حجم عضلات پایین تنه را بررسی کرده است.

روش

در این مطالعه، ۱۷ مرد به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه آزمودنی تمرین اسکوات کامل (Full Squat Training, FST) و گروه دیگر تمرین اسکوات نیمه (Half Squat Training, HST) را اجرا کردند. آزمودنی‌ها در گروه اسکوات کامل، اسکوات را از باز بودن کامل زانو تا خم شدن زانو حدود ۱۴۰ درجه اجرا کردند و در گروه اسکوات نیمه، اسکوات را از باز بودن کامل زانو تا خم شدن زانو تا حدود ۹۰ درجه اجرا کردند. هر دو گروه به مدت ۱۰ هفته و ۲ روز در هفته تمرین اسکوات را اجرا کردند. در هر دو گروه پاها به اندازه عرض شانه باز بود.

پروتکل تمرینی شامل ۳ ست ۱۰ تکراری با ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه (۱RM) در هفته اول بود و در طول زمان شدت (میزان بار بر اساس ۱RM) افزایش و تعداد تکرارها کاهش یافت، به طوری‌که در هفته چهارم، آزمودنی‌ها ۳ نوبت ۸ تکراری با ۹۰ درصد ۱RM اجرا کردند و پس از آن در صورت اجرای کامل ۳ نوبت، باز وزنه را اضافه می‌کردند.

حجم عضلات توسط MRI اندازه گیری شد. عضلات بررسی شده شامل عضلات باز کننده زانو (راست رانی، پهن جانبی، پهن میانی و پهن داخلی)، عضلات همسترینگ (دو سر رانی سر کوتاه و دراز، نیم وتری و نیم غشایی)، عضلات نزدیک کننده (نزدیک کننده بزرگ، نزدیک کننده بلند و نزدیک کننده کوتاه) و سرینی بزرگ بود.

پیشنهاد می کنیم این مقاله را هم بخوانید: نکات کلیدی حرکت جلو ران با دستگاه

نتایج

در هر دو گروه، میزان ۱RM اسکوات کامل و نیمه به طور معنی‌داری پس از تمرین افزایش یافت. افزایش نسبی ۱RM اسکوات کامل در گروه FST به طور معنی‌داری بیشتر از گروه HST بود. در حالی‌که، تفاوت معنی‌داری در افزایش نسبی ۱RM اسکوات نیمه بین گروه FST و HST وجود نداشت. به طور کلی، حجم عضلات باز کننده زانو (عضلات پهن) در هر دو گروه به طور یکسان و به طور معنی‌داری افزایش یافت، حجم عضلات راست رانی و همسترینگ در هر دو گروه تغییری نکرد، حجم عضلات نزدیک کننده و سرینی بزرگ در هر دو گروه به طور معنی‌داری افزایش یافت و افزایش نسبی حجم این عضلات در گروه اسکوات کامل به طور معنی داری بیشتر از اسکوات نیمه بود.

نتیجه گیری و بحث و تحلیل

با توجه به نتایج، برای افزایش حجم عضلات باز کننده ران (به جز راست رانی) تفاوتی در عمق اسکوات وجود ندارد. از طرفی، حجم عضلات همسترینگ تغییری نکرد، که می‌توان گفت یکی از دلایل فعال سازی ضعیف عضلات همسترینگ در تمرین اسکوات، عدم تغییر در طول عضلات همسترینگ و در نتیجه انقباض ایزومتریک آن‌هاست. همچنین، تمرین اسکوات تحریک مناسبی برای عضلات همسترینگ نیست. در مورد عضله راست رانی نیز با توجه به گزارش مطالعات دیگر مانند مطالعه شونفلد و همکاران (۲۰۲۰)، این عضله توسط تمرینات تک مفصلی مثل جلو ران (فقط باز شدن زانو) بیشتر از تمرینات چند مفصلی مثل اسکوات (باز شدن زانو و ران) فعال می‌شود و در نتیجه رشد می‌یابد.

علاوه بر این، با توجه به افزایش حجم بیشتر عضلات سرینی بزرگ و نزدیک کننده در اسکوات کامل نسبت به اسکوات نیمه، تمرین اسکوات کامل در مقایسه با اسکوات نیمه، عملکرد را در دوی سرعت و پرش بهبود می‌بخشد، زیرا ظرفیت و قابلیت باز کردن ران برای عملکرد ورزش‌های مختلف مهم است. نتایج مطالعات Bloomquist و همکاران (۲۰۱۳) و McMahon و همکاران (۲۰۱۴)، نیز نشان داد که اسکوات با عمق بیشتر (۱۲۰ درجه و ۹۰ درجه به ترتیب) نسبت به عمق کمتر اسکوات (۶۰ درجه و ۵۰ درجه به ترتیب) موجب افزایش بیشتری در سطح مقطع عضلات باز کننده ران شدند.

یکی از دلایل برتری اسکوات کامل بر اسکوات نیمه یا بهتر می‌توان گفت محدویت مطالعه حاضر، زمان انقباض عضلانی بیشتر اسکوات کامل نسبت به اسکوات نیمه است. البته میزان کل کار در طول تمرین (بار * تکرار * میزان جا به جایی) در هر دو گروه یکسان بود. این می‌تواند از دلایل تغییرات بیشتر عضلات سرینی بزرگ و نزدیک کننده باشد. همان‌طور که Schott و همکارانش (۱۹۹۵)، گزارش کردند که انقباض ایزومتریک طولانی‌تر (۳۰ ثانیه) موجب تغییرات بیشتری در قدرت و سطح مقطع عضلات نسبت به انقباض ایزومتریک کوتاه‌تر (۳ ثانیه) می‌شود.

در واقع، می‌توان نتیجه گرفت تمرین اسکوات کامل (بیشتر از ۹۰ درجه) نسبت به اسکوات موازی (۹۰ درجه) و اسکوات نیمه (کمتر از ۹۰ درجه) برای توسعه عضلات پایین تنه به جز راست رانی و همسترینگ گزینه مناسب‌تری است. از دلایل آن می‌توان به این نکته اشاره کرد که استرس فیزیولوژیکی و کشیدگی سارکومرها در اسکوات با عمق بیشتر نسبت به اسکوات با عمق کمتر، بیشتر است.

اگر میخواهید در مورد اثر تمرینات مقاومتی بر چگالی استخوان بدانید، این مقاله را حتما بخوانید: تاثیر تمرینات مقاومتی بر چگالی استخوان

منبع

Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology, ۱۱۹(۹), ۱۹۳۳-۱۹۴۲.