تفاوت وزنه سبک در مقابل وزنه سنگین در هایپرتروفی و قدرت عضلانی

تمرین مقاومتی با وزنه سبک یا سنگین

مقدمه

وزنه سبک در مقابل وزنه سنگین، کدام یک برای رشد و قدرت عضلانی گزینه ی بهتری است؟ راهنماهایی که در مورد تمرین مقاومتی وجود دارند، بیان می‌کنند که بار بیش از ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه (۱RM) برای حداکثر سازگاری در قدرت و هایپرتروفی مورد نیاز است. اظهارات همچنین بیان دارند که برای هدف قدرت، با بار اضافی ۱ تا۵ تکرار بیشینه و برای هایپرتروفی با بار ۶ تا۱۲ تکرار بیشینه بهترین نتیجه را می‌توان به دست آورد. این اظهارات بر اساس این باور هستند که برای به کار گیری بیشترین واحدهای حرکتی که مسئول ارتقای سازگاری‌های عضلانی حداکثر هستند، وزنه سنگین مورد نیاز است.

به کارگیری تمام واحدهای حرکتی با تمرین با وزنه سبک همچنان جای بحث دارد. به کارگیری تارهای عضلانی از اصل اندازه پیروی می‎‌کند، که بیان می‌کند واحدهای حرکتی کوچک‌تر در یک حرکت زودتر به کار گرفته می‌شوند و هنگامی‌که نیروی تولیدی بیشتر شود واحدهای حرکتی بیشتری به کار گرفته می‌شوند. اگر چه به نظر می‌رسد این امر از وزنه سنگین برای به حداکثر رساندن سازگاری‌های عضلانی حمایت می‌کند، برخی محققان گزارش کردند که تمرین با شدت پایین‌تر از ۳۰ درصد ۱RM موجب به کار گیری کامل واحدهای حرکتی می‌شود به این شرط که ست‌ها تا ناتوانی عضله به صورت لحظه‌ای انجام شود. مطالعه مروری و متاآنالیز حاضر، به بررسی مقایسه تغییرات در قدرت و هایپرتروفی بین پروتکل‌های تمرین مقاومتی با وزنه های سبک و سنگین پرداخته است.

پیشنهاد می کنیم این مقاله را هم بخوانید: اثر اسکوات کامل و نیمه بر قدرت و هایپرتروفی

روش مطالعه

در این مطالعه مروری و متاآنالیز، مطالعاتی بررسی شدند که شامل هر دو تمرین مقاومتی با وزنه سبک (<60% 1RM) و سنگین (>60% 1RM) بودند، تمامی ست‌های تمرینی تا ناتوانی عضله انجام شده بودند، حداقل یکی از روش‌های اندازه گیری تغییرات در حجم عضله یا قدرت دینامیک، ایزومتریک یا ایزوکینتیک استفاده شده و پروتکل‌های تمرینی حداقل ۶ هفته به طول انجامیده بودند. برای مطالعاتی که بار را به عنوان تعداد تکرار به جای درصدی از ۱RM بیان کردند، تکرارهای بالای ۱۵RM به عنوان وزنه سبک و تکرارهای تا ۱۵RM به عنوان وزنه سنگین در نظر گرفته شدند.

نتایج

در قدرت یک تکرار بیشینه (۱RM) تفاوت معنی داری بین تمرین مقاومتی با وزنه سبک در مقابل وزنه سنگین مشاهده شد و این تغییرات در گروه وزنه سنگین بیشتر بود. در قدرت ایزومتریک تفاوت معنی داری بین دو گروه مشاهده نشد. در مورد قدرت ایزوکینتیک، اندازه تارهای عضلانی و توده خالص عضلانی نیز تعداد مطالعات برای نتیجه گیری ناکافی بودند. در هایپرتروفی عضلانی نیز تفاوتی بین دو گروه مشاهده شد و این تفاوت در وزنه سنگین مقداری بیشتر از وزنه سبک بود. با این حال، این تاثیر معنی دار نبود.

بحث

همان‌طور که گفته شد، بار (سنگین) موجب قدرت ۱RM بیشتری نسبت به بار کم (سبک) شد. برتری قدرت ایزوتونیک با بار زیاد، بر اصل ویژه سازی استوار است، که بیان می‌دارد هر چه یک برنامه تمرینی به الزامات یک نتیجه معین نزدیک‌تر باشد، رسیدن به آن نتیجه نیز بزرگ‌تر خواهد بود. با توجه به این‌که اساس آزمون ۱RM بالا بردن حداکثر بار است، تمرین نزدیک به RM، بهترین نتیجه را به دنبال خواهد داشت. با این وجود، تمرین مقاومتی با وزنه سبک و سنگین هر دو تاثیر زیادی بر افزایش ۱RM داشتند.

در واقع، همان‌طور که بار سنگین برای بدست آوردن قدرت ایزوتونیک حداکثر مورد نیاز است، بار سبک نیز افزایش قابل توجهی را برای این نتیجه در پی دارد. البته به این نکته می‌توان اشاره کرد که اکثر مطالعات مورد بررسی در این مطالعه افراد تمرین نکرده را بررسی کردند و در افراد تمرین کرده افزایش بیشتری در قدرت ایزوتونیک بیشینه مشاهده شد. در هر صورت نتیجه قطعی نمی‌توان گرفت.

در مورد قدرت ایزومتریک، تفاوت بین گروه وزنه سبک و سنگین، کم بود. البته اگر نتایج یکی از مطالعات حذف شود، تغییرات در گروه بار زیاد به میزان قابل توجهی بیشتر از گروه با بار کم می‌شود. به طور کلی، نتایج نشان دهنده منفعت بیشتر برای بار سنگین‌تر با نسبت کم می‌باشد.

داده‌ها نشان دهنده تغییرات مشابه در هایپرتروفی بین دو گروه با وزنه سبک و سنگین بود. جالب توجه است، تحقیقات تاثیر ویژگی نوع تار را در مناطق تحمل بار نشان می‌دهند که بار سنگین‌تر افزایش بیشتری در سطح مقطع عضلانی تار عضلانی نوع دو و بار سبک‌تر افزایش بیشتری در رشد تار عضلانی نوع یک ایجاد می‌کنند. البته همه تحقیقات چنین تاثیری را مشاهده نکردند، بنابراین به تحقیقات بیشتری برای یک نتیجه گیری کاربردی مورد نیاز است. از طرفی، گزارش شده است که تمرین با بار کم سختی بیشتری نسبت به تمرین با بار زیاد دارد. با این حال، یافته‌ها نشان می‌دهد که هر دو نوع پروتکل از نظر پایبندی به تمرین به یک میزان موثر بودند.

لازم به ذکر است، اثر گذاری برخی متغیرها در برخی مطالعات مانند تفاوت در میزان استراحت بین ست‌ها در دو پروتکل و همچنین تفاوت در سرعت اجرای تمرین (تمپو) نامشخص است.

در آخر، برای افرادی که در ورزش‌های قدرتی فعالیت می‌کنند، به خصوص اگر حداکثر بار در یک تمرین خاص نیاز باشد، تمرین با بار زیاد (سنگین) پیشنهاد می‌شود (اصل ویژه بودن). با توجه به این‌که تمرین با بار کم تا ناتوانی به حجم کاری و زمان بیشتری نیاز است، تمرین با بار زیاد می‌تواند بهینه‌تر باشد. از طرفی، با توجه به افزایش زیاد حداکثر قدرت ایزوتونیک و ایزومتریک و تاثیر مشابه بر تغییرات هایپرتروفی عضلانی در تمرین با بار کم در مقایسه با بار زیاد، در انتخاب میزان بار برای افزایش قدرت و حجم عضله انعطاف خوبی وجود دارد. با توجه به این‌که پروتکل‌های تمرینی تا حد ناتوانی انجام شده، به تحقیقات بیشتری برای روشن شدن نقش خستگی، تلاش و ناتوانی در ارتباط با بار تمرینی و تغییرات در هایپرتروفی و قدرت عضلانی مورد نیاز است.

منبع

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research۳۱(۱۲), ۳۵۰۸-۳۵۲۳.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *