تغذیه
اثر مکمل یاری کراتین در گیاهخواران
مرداد
اثر مکمل یاری کراتین در گیاهخواران
اثر مکمل یاری کراتین در گیاهخواران در ابتدا قبل از صحبت در این مورد، طبقه‌بندی از گیاهخواران ارائه‌شده است که با خواندن آن شما انواع روش‌های گیاهخواری آشنا می‌شوید.
| انواع رژیم‌های گیاهخواری | |
| نوع | توضیحات |
| گیاهخواری حاوی شیر و تخم‌مرغ (لاکتو- اوو) | این نوع گیاهخواران گوشت، ماهی و ماکیان نمی‌خورند. لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌کنند. |
| گیاهخواری حاوی تخم‌مرغ (اوو) | این نوع گیاهخواران گوشت، ماهی، ماکیان و لبنیات نمی‌خورند. تخم‌مرغ می‌خورند. |
| گیاهخواری حاوی شیر (لاکتو) | این نوع گیاهخواران گوشت، ماهی، ماکیان و تخم‌مرغ نمی‌خورند. لبنیات می‌خورند. |
| گیاهخواری محض (وگان) | این نوع گیاهخواران هیچ‌گونه محصول حیوانی نمی‌خورند. تخم‌مرغ و لبنیات نیز نمی‌خورند. برخی از وگان ها حتی از چرم و پشم حیوانات نیز استفاده نمی‌کنند. |
| گروه‌های زیر هم می‌توانند جز رژیم غذایی بر پایه گیاهان طبقه‌بندی شوند | |
| ماکروبیوتیک وجترین | از اکثر غذاهای حیوانی استفاده نمی‌کنند و برخوردن غذاهای ارگانیک پروسس نشده تأکیددارند. |
| پسکو وجترین | از گوشت ماکیان و گوشت قرمز استفاده نمی‌کنند. به‌صورت تفریحی تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی استفاده می‌کنند. |
| پولو وجترین |
گوشت قرمز و ماهی نمی‌خورند. به‌صورت تفریحی لبنیات، تخم‌مرغ و ماکیان مصرف می‌کنند. |
| نیمه گیاهخواری | همچنین گیاهخواران انعطاف‌پذیر نامیده می‌شوند. سعی می‌کنند دریافت گوشت را محدود کنند. |
شکل۱: انواع گیاهخواری
فواید گیاهخواری
نشان داده‌شده است رژیم غذایی که شامل غذاهایی گیاهی پروسس نشده هستند با افزایش طول عمر، سلامتی بهبود عملکرد سیستم ایمنی و قلبی عروقی مرتبط هستند. اگرچه برخی از گیاهخواران ممکن است، کمبود آهن، ویتامین B12، ویتامین D، ریبوفلاوین، کلسیم و دیگر ریزمغذی‌ها را تجربه کنند چراکه این مواد در محصولات حیوانی به‌وفور یافت می‌شوند. یکی از فواید رژیم‌های غذایی گیاهخواری به‌ویژه گیاهخواری محض (Vegan)، این است که به دلیل محتوای فیبر در رژیم‌های غذایی انرژی کمتری را نسبت به همه‌چیزخواران دریافت می‌کنند.
یکی دیگر از نگرانی‌های موجود در این رژیم دریافت میزان پروتئین کافی است. پروتئین‌های گیاهی اغلب کامل نیستند و به همین دلیل باید به‌دقت چیدمان شوند که بتوان این ضعف را تا حدودی جبران کرد. برای مثال در رژیم‌های غذایی گیاهخواری معمولاً با کمبود اسیدآمینه متیونین مواجه هستیم که در کنار گلایسین و آرژنین، پیش ساز کراتین است. این می تواند دلیلی برای اهمیت مکمل کراتین در گیاه خواران باشد.
اهمیت مکمل یاری کراتین در گیاهخواران
غلظت کراتین در سرم، پلاسما، سلول‌های قرمز خون و عضلات در گیاهخواران کمتر از همه‌چیزخواران است. از دو جهت مکمل یاری کراتین برای گیاهخواران بسیار مفید است. اول‌ازهمه اینکه منابع اصلی کراتین، یعنی گوشت‌ها، ماهی و ماکیان در این نوع رژیم‌ها وجود ندارد. و حتی تخم‌مرغ و شیر نیز مقدار ناچیزی کراتین را می‌توانند فراهم کنند. از طرف دیگر کمبود ویتامین B12 که در گیاهخواران شایع است می‌تواند با اختلال و کاهش سنتز کراتین مرتبط باشد. بنابراین به نظر میرسد مکمل یاری کراتین بتواند در این افراد مفید باشد. حال ازآنجاکه احتمالاً سطوح کراتین در گیاهخواران کمتر از همنوعان گوشت‌خوار آن‌ها است. احتمالاً مکمل یاری کراتین می‌تواند موجب افزایش عملکرد و بهبود ریکاوری در این افراد شود.
روش
این مطالعه بر اساس دستورالعمل‌های پریزما (PRISMA) یا همان موارد ترجیحی در گزارش مقالات مروری نظام‌مند و متاآنالیز صورت گرفته است. این مطالعه بدون محدودیت زمان و زبان تمامی مطالعات را تا تاریخ ۲۰ آوریل ۲۰۲۰ شامل شده است. مطالعات شامل مطالعات کنترل‌شده تصادفی و نیز مطالعات آینده‌نگر است. برای ارزیابی ریسک سوگیری از ابزار استاندارد کوکران استفاده شد.
بحث و نتیجه‌گیری
به نظر میرسد مکمل یاری کراتین یک روش مؤثر برای افزایش سطوح کراتین در گیاهخواران است. ذکر این نکته مهم است که گیاهخواران بهتر از همه‌چیزخوار به مکمل یاری کراتین پاسخ می‌دهند. اگرچه این بهبود پاسخ به مکمل یاری کراتین به معنی بهبود عملکرد نیست. میزان حداقلی که برای پیشگیری از افت سطوح کراتین در گیاهخواران لازم است چیزی حدود ۱ گرم در روز است که معادل ۲۰۰ گرم استیک است. یکی دیگر از محدودیت‌های مکمل یاری کراتین در گیاهخواران این است که تقریباً هیچ مطالعه‌ای در افراد ورزشکار حرفه‌ای انجام‌نشده است. اگرچه جایگاه اصلی کراتین در عضلات است اما عملکرد مغز نیز به کراتین وابسته است و به همین دلیل اثر مکمل یاری کراتین در گیاهخواران بر موضوع بسیار خوبی برای مطالعه هست.
هرچند همان‌طور که در مقدمه اشاره شد برخلاف عضلات، سطوح کراتین در مغز در گیاهخواران کمتر از همه‌چیزخواران نیست. در برخی از مطالعات نشان داده‌شده است که مکمل یاری کراتین در گیاهخواران باعث بهبود عملکردهای شناختی و حافظه در گیاهخواران می‌شود و ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. به‌طورکلی اگرچه مطالعات استفاده‌شده در این مقاله مروری داری احتمال سوگیری متوسط تا زیاد بوده‌اند، و نیازمند کار آزمایی های تصادفی قوی هستیم تا به نتیجه جامع و کامل برسیم اما می‌توان گفت که مکمل یاری کراتین در گیاهخواران همانند همه‌چیزخواران می‌تواند مفید باشد.
اگر گیاه خوار هستید می توانید با دریافت برنامه از ماسل ادیت رژیم غذایی مختص به خود را دریافت کنید.
لینک مطالعه:
تشکر – مفید بود
سلام و احترام،ممنون از حسن توجهتون🙏🏿
خواهش میکنم